Muchos de los suplementos nootrópicos revisados aquí en Ejercicio de nootrópicos® se puede encontrar en los alimentos debería estar comiendo todos los días. De hecho, Gran parte de lo que comes termina en tu cerebro. Algunos como comida nootropica y algunos que tu cerebro tiene dificultades para usar como comida nootropica.
Su cerebro representa sólo alrededor del 2% de su peso corporal total. Pero consume al menos el 20% de su suministro diario de energía. Y ese suministro proviene de lo que comes durante el día.
El problema es que muchas de las cosas que comemos en nuestro mundo moderno no son buenas”Comida para el cerebro”. Y, de hecho, puede dañar las células cerebrales y alterar la cognición.
Los nutrientes en el suministro de alimentos actual son mucho menores que hace 50 años debido a la escasez de nutrientes en la tierra en la que se cultivan nuestros alimentos. Incluyendo la mala calidad de los alimentos con los que se crían nuestros animales de granja.
La influencia de los medicamentos recetados y de venta libre, los problemas digestivos, ciertas enfermedades, el envejecimiento natural y más afectan el rendimiento de su cerebro.
En este post exploramos el alimentos nootrópicos eso puede aumentar la memoria y optimizar la función cerebral. Y aprenderás cuál suplementos nootrópicos puedes utilizar para compensar lo que falta en tu dieta diaria.
Performance Lab® NutriGenesis Multi
Nuestros cerebros están esculpidos por lo que comemos
“La comida es como un compuesto farmacéutico que afecta al cerebro.”, dice el profesor de neurocirugía Fernando Gómez-Pinilla en UCLA. El profesor analizó más los 160 estudios sobre los efectos de comida en el cerebro.
Para poner en perspectiva la afirmación del profesor, es útil comprender la composición de su cerebro. Si eliminaras toda el agua de tu cerebro, te quedaría principalmente grasas en forma de lípidos. El resto está compuesto por varios aminoácidos, proteinas, micronutrientes y glucosa.
Si todo en tu cerebro funciona de manera óptima entonces estado de alerta, concentración, energía, aprendizaje y memoria, y ánimo Todos están funcionando como deberían.
cuando sientes eso desplomarse justo después del almuerzoo está completamente despierto a altas horas de la noche cuando debería disminuir la velocidad para dormira menudo es debido a Los efectos de la comida en tu cerebro..
Del lípidos que forman las membranas de las células cerebrales, Omega-3 como el ácido graso esencial DHA son críticos. Por eso, comer alimentos como pescado graso, nueces y semillas es requerido para la creación y mantenimiento de las células cerebrales.
Uno de los principales problemas de nuestra dieta moderna es la exceso de omega-6 y otras grasas que alteran el Proporción omega-6 – omega-3. Ácidos grasos omega-6 son una clase de grasas poliinsaturadas. El tipo de grasas que se encuentran en las galletas, los pasteles, el ganado de granjas industriales como el pollo, la carne de res, el cerdo, el pescado de piscifactoría, los alimentos procesados, los aderezos para ensaladas y muchos aceites vegetales.
La comida occidental promedio proporciona una comida mucho más alta y poco saludable. Omega-6 contra Omega 3 relación (~15: 1). A menudo resulta en inflamación crónica en el cuerpo y el cerebro. Se manifiesta como niebla del cerebromala memoria y estado de ánimoy, eventualmente, enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
Proteínas Contribuir a la creación y reparación de células cerebrales, neurorreceptores y la maquinaria celular que hace funcionar cada célula. Aminoácidos son precursores a la síntesis de neurotransmisores necesarios para cognición, memoria y ánimo.
Probablemente lo hayas notado tú mismo cuando estás energizado y alerta después de comida rica en proteínas.
Pero caer en una depresión y sentirse letárgico después de plato grande de pasta.
Una cosa a tener en cuenta son algunas de las aminoácidos en su comida a menudo terminan compitiendo por lo mismo transportadores para viajar a tu cerebro. Esta es la razón por Una comida bien equilibrada ayuda a proporcionar la proporción adecuada de neurotransmisores necesarios para una cognición y un estado de ánimo óptimos..
Antioxidantes proporcionado por frutas y vegetales ayudar a controlar la inflamación causada por radicales libres. Eso, si no se controla porque no se comen suficientes alimentos ricos en antioxidantes, dañará e incluso matará prematuramente las células cerebrales.
micronutrientes como Vitaminas del complejo B ¿Se requieren cofactores? para la producción de todos los neurotransmisores principales. Y trazas de cantidades de cobre, hierro, sodio y zinc son cruciales para el desarrollo de las células cerebrales. La producción de neurotransmisores y la forma en que funcionan para lograr una memoria y un estado de ánimo óptimos.
Performance Lab® Omega-3
Los alimentos nootrópicos son combustible para el cerebro
El cerebro humano promedio pesa aproximadamente 3 libras (1360 g). Acerca de 2% de tu peso corporal total. Todavía Consume más del 20% del oxígeno y los nutrientes que se obtienen de los alimentos..
La mayor parte de esta energía proviene del carbohidratos obtienes de tu dieta. Su cuerpo convierte esos carbohidratos en glucosa (azúcar en sangre).
Los carbohidratos de la dieta provienen de la fibra, el almidón o el azúcar. El problema con las etiquetas nutricionales de los alimentos envasados es que se combinan y se muestran como el recuento total de carbohidratos. No tienes una idea clara de la cantidad de Azúcar en comparación con fibra..
Esta proporción es de vital importancia para el neurohacker serio.. Porque Esta proporción afectará la forma en que su cerebro y su cuerpo responderán a ese alimento..
A alto índice glucémico alimentos como la pasta normal o el pan blanco provocan liberación rápida de glucosa en tu sangre. Y luego cae. Tu nivel de azúcar en la sangre baja justo junto con una disminución en el estado de alerta, la capacidad de atención y el estado de ánimo.
Por otro lado, alimentos nootrópicos que tienen una liberación de glucosa más lenta como cereales integrales, legumbres y frijoles Proporcionar una liberación de glucosa más estable. Lo que te da un nivel constante de estado de alerta, atención y poder cerebral sostenido general.
Una dieta regular de diversos alimentos ricos en nutrientes es fundamental para una cognición óptima y sostenida.. Lo que comes tiene un efecto directo y duradero en tu cerebro.
Lo que comes afecta la cognición
Mientras aprendo a escucha mi cuerpo y como me siento, el efecto de lo que como sobre la función cognitiva se vuelve aún más profundo.
Intenté un experimento hace un tiempo. En lugar de mi desayuno habitual de tocino y huevos, Decidí tomar un plato de cereal integral orgánico con leche. Creo que lo cubrí con rodajas de plátano o un puñado de arándanos.
Al cabo de una hora sentí que mi cerebro funcionaba a la mitad de su capacidad. No me sentí con la energía que normalmente siento por la mañana.
Esta reacción ante un simple cambio en el desayuno me sorprendió al principio. Hasta que me di cuenta de que todas las investigaciones y escritos que he realizado sobre los nootrópicos en los últimos años. Debería haberme advertido que no me metiera con lo que sabía que instintivamente funcionaba bien.
Los huevos orgánicos, de gallinas camperas, de pastoreo y sin jaulas son los alimento cerebral definitivo. Los huevos vienen con:
- colina – ayuda a producir acetilcolina que estimula el aprendizaje y la memoria
- triptófano – un aminoácido que es precursor de la serotonina, la melatonina y la vitamina B3 (niacina) que ayuda a la ansiedad, la depresión, el insomnio y la memoria
- tirosina – un aminoácido directamente involucrado en la creación de dopamina, norepinefrina y epinefrina en el cerebro
- Vitamina B12 – esencial para la síntesis de ADN, ARN y neurotransmisores, el mantenimiento de las vainas de mielina que protegen los axones y la formación de glóbulos rojos.
- luteína y zeaxantina para la salud ocular
Bacon ha sido demonizado por todos los gurús de la salud. Pero aquí están las buenas noticias sobre nuestra carne de desayuno favorita. El grasa saturada en tocino aumenta el colesterol HDL (el colesterol bueno). El 25% del colesterol de tu cuerpo se encuentra en tu cerebro.. Donde se mejora la función de las células cerebrales y proporciona protección antioxidante.
un tipico rebanada gruesa de tocino son alrededor de 4-5 gramos de proteína. Proporcionando el aminoácidos necesitado para salud cerebral óptima. El tocino también proporciona Vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (ácido pantoténico), vitamina B12 (metilcobalamina), vitamina B6 (piridoxina), hierro, magnesio, fósforo y zinc.
El tocino es cargado de sodio. Así que mantén tu consumo bajo a 2 porciones por día. Y aunque trato de evitar los nitritos y nitratos, cocinar tocino a una temperatura relativamente baja de 400 en el horno previene la mayor parte del riesgo cancerígeno. Pero lo mejor es encontrar tocino alimentado con pasto curado sin nitratos.
Visión del Performance Lab®
Por qué necesitamos nootrópicos
Al familiarizarse con ¿Qué alimentos proporcionan el mayor beneficio para el cerebro?, estará más equipado para apuntar a cada área de su cerebro para optimizar la cognición. Incluyendo estado de alerta, concentración, enfoque, aprendizaje, memoria y estado de ánimo.
Y todo esto lo podríamos hacer con comida. SI Vivíamos en un mundo perfecto, con los mejores y más nutritivos alimentos cultivados en tierras vírgenes, sin pesticidas ni herbicidas. Producido por un agricultor local. Así, ninguno de los nutrientes se pierde durante el viaje al supermercado.
Esto también supone que usted mastica los alimentos adecuadamente, que su cuerpo produce suficientes enzimas digestivas y las adecuadas, que los conductos biliares funcionan perfectamente y que no hay inflamación intestinal. Inflamación causada por enfermedad celíaca, alergias alimentarias, colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn.
También requieres suficiente tiempo para que se realice la digestión en tus entrañas. La digestión puede verse interrumpida o interrumpida por medicamentos recetados, laxantes, ansiedad elevada, ejercicio excesivo, trastornos nerviosos o un mal funcionamiento de la tiroides.
Entonces nosotros tenemos Problemas de absorción de nutrientes asociados con el envejecimiento.. La investigación muestra que La capacidad de los adultos mayores para absorber y utilizar muchos nutrientes se vuelve menos eficiente.. Significado aumentan las necesidades de nutrientes. Creciente la necesidad de nootrópicos específicos a no solo optimizarpero en realidad mantener una función cerebral óptima.
Me estremezco cada vez que escucho o leo una declaración de un supuesto “profesional de la salud” que afirma vitaminas y suplementos son una pérdida de tiempo y dinero. Dicen que puedes obtener todos los nutrientes y el combustible que tu cuerpo necesita con una «dieta saludable».
simplemente no es verdad. He escrito sobre este tema y el Problemas con nuestro suministro de alimentos.. Y por qué necesitamos nootrópicos.
Pero obtenemos algunos de los nutrientes que necesitamos todos los días al comer alimentos de buena calidad. Muchas de mis reseñas sobre suplementos nootrópicos individuales en el Lista de nootrópicos aquí en Experto en nootrópicos® incluir la fuentes de alimentos naturales donde ese suplemento nootrópico se deriva de nuestro suministro de alimentos.
Le animo a que explore la siguiente tabla porque comenzará a ver un patrón. Mayoría nootrópicos derivados de alimentos se puede encontrar en varios alimentos. muchos de Alimentos que deberíamos comer todos los días.. Y están incluidos en las categorías generales de frijoles, verduras de hoja verde, nueces y mariscos.
Frijoles, verduras, nueces y mariscos
| colina | cognición, función cerebral, concentración, motivación y fatiga | pescado, filete de ternera, hígado, hígado de pollo, huevos, bacalao, brócoli, mantequilla de maní y leche |
| CoQ10 | Energía, cognición, memoria y recuerdo. | pescado graso, carne de res, aves, nueces, semillas y aceites |
| creatina | cognición y fatiga mental | caza silvestre, carnes rojas, huevos y pescado |
| DHA | cognición, aprendizaje, memoria, inflamación, reparación de células cerebrales y neurogénesis | pescado, aceite de pescado, krill y otros crustáceos, y algas |
| Yodo | cognición, energía, memoria y estado de ánimo | mariscos como algas marinas, pescado de agua salada, carne de foca, carne de ballena, ostras, mejillones y langosta, frijoles, leche y productos lácteos, huevos, espinacas y verduras. |
| L-carnosina | cognición, energía, memoria, reparación de células cerebrales | carnes rojas y aves |
| L-Glutamina | Estado de alerta, concentración, atención, memoria, estado de ánimo y ansiedad. | Carne de res, cerdo, pescado, huevos, leche y productos lácteos, trigo, repollo, remolacha, frijoles, espinacas y perejil. |
| L-teanina | ansiedad, cognición, memoria y sueño | té verde |
| Magnesio | antioxidante, niebla mental, cognición, aprendizaje, memoria, recuerdo, neurotoxicidad | vegetales de hojas verdes, frijoles, nueces, semillas, cereales integrales, aves, carne de res, salmón y agua |
| N-Acetil L-Cisteína (NAC) | antioxidante, ansiedad, memoria y estado de ánimo | ricotta y requesón, yogur, cerdo, pollo, pavo, pato, germen de trigo, granola y copos de avena |
| N-acetil L-tirosina (NALT) | ansiedad, toma de decisiones, creatividad, estado de ánimo y estrés | aves, pescado, lácteos, nueces, productos de soya, habas, aguacates y plátanos |
| NADH | antioxidante, estado de alerta, energía, concentración, memoria, estado de ánimo y neuroprotección | carnes, aves y pescados |
| Omega 3 | cognición, aprendizaje, memoria, inflamación, reparación de células cerebrales y neurogénesis | anchoas, brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, linaza, soja, nueces, espinacas y tofu |
| Fenilalanina | ansiedad, creatividad, toma de decisiones, memoria, estado de ánimo y estrés | soja, queso, nueces, semillas, carne de res, cordero, pollo, cerdo, pescado, huevos, lácteos, frijoles y cereales integrales |
| Fosfatidilcolina (PC) | estado de alerta, cognición, concentración, memoria y estado de ánimo | Carne de res, ostras, huevos y algunas verduras. |
| Fosfatidilserina (PS) | ansiedad, estado de alerta, atención, cognición, memoria, recuerdo y estado de ánimo | sesos de vaca, bazo de cerdo y corazones de pollo |
| PQQ | antioxidante, cognición, aprendizaje, memoria y neurogénesis | frijoles, leche materna, apio, cacao, alimentos fermentados (es decir, tempeh, natto), kiwi, papaya, perejil, patatas, espinacas y vino. |
| pterostilbeno | antioxidante, circulación cerebral, energía y memoria | arándanos, uvas y en la corteza del árbol indio Kino |
| resveratrol | antioxidante, ansiolítico, cognición, aprendizaje y memoria | vino tinto, arándanos, arándanos rojos, frambuesas, arándanos, uvas, maní, pistachos, cacao y chocolate amargo |
| triptófano | ansiedad, depresión, TDAH, SAD, TOC, síndrome premenstrual, pérdida de memoria y dolor | avena, plátanos, ciruelas secas, leche, atún, queso, pan, pollo, pavo, maní y chocolate |
| tirosina | ansiedad, toma de decisiones, creatividad, memoria y estrés | aves, pescado, lácteos, nueces, productos de soya, habas, aguacates y plátanos |
| Monofosfato de uridina | aprendizaje, memoria y estado de ánimo | remolacha, cerveza, brócoli, pescado, champiñones, avena, perejil, caña de azúcar, tomates y levadura de cerveza. |
| Vitamina B1 (tiamina) | Ansiedad, concentración, motivación, memoria y estado de ánimo. | Carne de res, levadura de cerveza, legumbres (frijoles, lentejas), leche, nueces, avena, naranjas, carne de cerdo, arroz, semillas, trigo, cereales integrales y levadura. |
| Vitamina B3 (Niacina) | ansiolítico, estado de alerta, claridad, atención, memoria, estado de ánimo, neuroprotección | huevos, pescado, carne, leche, maní, champiñones, vegetales verdes y levadura |
| Vitamina B5 (Ácido pantoténico) | ansiedad, estado de alerta, cognición, energía y estado de ánimo | órganos animales (hígado y riñón), pescado, mariscos, productos lácteos, huevos, aguacates, legumbres, champiñones y batatas. |
| Vitamina B6 (piridoxina) | ansiedad, estado de alerta, cognición, energía y estado de ánimo | plátanos, carne de res, garbanzos, pistachos, cerdo, patatas y pavo |
| Vitamina B8 (inositol) | ansiedad, depresión, ataques de pánico, estado de ánimo y TOC | un alcohol de azúcar e isómero de glucosa que se encuentra en casi todos los animales y plantas. |
| Vitamina B9 (folato) | estado de alerta, concentración, iniciativa, velocidad psicomotora, actividad social | energéticos, hortalizas de hojas verdes, zumos de cítricos, legumbres, alimentos enriquecidos e hígado |
| Vitamina B12 (Metilcobalamina) | estado de alerta, cognición, energía, visión, eleva el estado de ánimo, reduce la ansiedad y el dolor y alivia el insomnio | pescado, mariscos, carne (especialmente hígado), aves, huevos, leche y productos lácteos |
Nootrópicos y alimentos para un rendimiento óptimo
Nuestro La dieta, el ejercicio y el sueño afectan directamente nuestra salud cerebral y función mental.. Por ejemplo, investigaciones recientes han demostrado la influencia que tiene nuestra comida en la función neuronal y la plasticidad sináptica. Requerido para funciones cotidianas como Aprendizaje y Memoria.
Cada uno de los nootrópicos presentados anteriormente son esencial para un cerebro sano. La única razón por la que puedes leer y comprender esta publicación es porque obtienes al menos una parte de cada nutriente de alimentos nootrópicos en tu dieta.
Pero si descubres que no eres tan alerta como deberías ser. Concentración es difícil. Si entras a una habitación y no recuerdas por qué estás allí. Si ansiedad Los niveles son más altos de lo normal. O tu ánimo No es tan ligero como quisieras.
probablemente Necesito la ayuda de suplementos nootrópicos.. Porque eres no obtener suficiente cantidad de cada nutriente solo de los alimentos.
Personalmente he descubierto que como mi La cognición y el estado de ánimo han mejorado con el uso de nootrópicos.. También me he inspirado para hacer otros cambios.
Mi dieta es más limpia y saludable con más alimentos orgánicos en mi carrito de compras. He eliminado casi todas las comidas rápidas y procesadas. Hago ejercicio varias veces por semana. Y me siento más saludable que en años.
Si esto es nuevo para usted y le parece abrumador, le sugiero que comience poco a poco con algunos cambios simples en su dieta diaria. Agregue algunos nootrópicos a su pila cuando crea que necesita ayuda.
Y considere utilizar una alta calidad. suplemento multivitamínico/mineral como el Laboratorio de rendimiento NutriGenesis® Multi. Y para tu Omega-3 prueba mi favorito: Laboratorio de rendimiento® Omega 3.
Se sorprenderá de lo mejor que se sentirá en tan solo un par de semanas.
SOBRE EL AUTOR
Noot es su guía en el fascinante mundo de los nootrópicos. Profesional de la neurociencia especializado en nootrópicos, combina la ciencia moderna y los conocimientos en profundidad para desvelar los secretos de la optimización cognitiva. Con un enfoque ético basado en la evidencia, Noot te acompaña mientras navegas por el mundo de las sustancias que mejoran la cognición. Tanto si se trata de su primer descubrimiento como de una exploración en profundidad, Noot es su aliado de confianza en la búsqueda de una mente más aguda y eficiente.
