Dieta para estimular el cerebro: alimento para la memoria y el estado de ánimo

Obtener todos los nutrientes que tu cerebro requiere todos los días no tiene por qué ser complicado.

Si simplemente tiene en cuenta algunos nutrientes específicos, comer comidas llenas de alimentos ricos en nutrientes puede ser simple.

Todos los días nuestro cuerpo y cerebro requieren básico y no esencial nutrientes

Básico significa que debe vienen de nuestra dieta. Y no esencial significa que nuestro cuerpo y cerebro producen estos nutrientes internamente y según sea necesario.

En esta publicación, encontrarás cuáles básico Los nutrientes son parte de un dieta para estimular el cerebro que debe obtener todos los días para un cerebro sano. Y algunos de los alimentos que aportan estos nutrientes.

11 nutrientes esenciales que debemos obtener de los alimentos

Durante milenios, nuestros ancestros humanos obtuvieron toda la nutrición que necesitaban de lo que recolectaban, cultivaban o capturaban. Mucho antes de que inventáramos los suplementos dietéticos y los nootrópicos.

Los siguientes 11 nutrientes esenciales eran los mismos para sus ancestros antiguos como lo son para usted hoy.

Y los alimentos de los que los obtuvieron son los mismos alimentos que ahora puede encontrar en su supermercado local.

Pero si los alimentos son los mismos, ¿por qué necesitamos tomar suplementos dietéticos y nootrópicos para una salud óptima? Hablaremos de eso al final de esta publicación.

1. carbohidratos

Su cerebro necesita un suministro de combustible adecuado y constante. Y utiliza dos combustibles principales, glucosa o cetonas, los cuales pueden cruzar la barrera hematoencefálica.

Si lleva una dieta de moderada a alta en carbohidratos, la principal fuente de energía de su cerebro es la glucosa. Si mantiene una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, la principal fuente de energía de su cerebro son las cetonas.

Las investigaciones estiman que su cerebro requiere de 110 a 145 gramos de glucosa de los carbohidratos por día.

Los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo y mantener los niveles de azúcar en la sangre regulares.

Los ejemplos de carbohidratos complejos que se pueden incluir en las tres comidas diarias incluyen:

• Avena (anticuada o Steel Cut)
• Batatas
• arroz integral
• Patatas blancas con piel
• Pan 100% integral
• Pasta 100% integral
• frijoles y lentejas
• Calabaza, calabaza moscada, remolacha

2. Calcio

Más del 99% del calcio de su cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes. El calcio también está involucrado en las contracciones musculares, la función nerviosa y el movimiento de la sangre corporal.

En su cerebro, el calcio regula la síntesis y liberación de neurotransmisores, la excitabilidad neuronal y está involucrado en la potenciación a largo plazo para la formación de la memoria a largo plazo.

Las fuentes de calcio que se pueden incluir en las tres comidas diarias incluyen:

• Productos lácteos
• Verduras de hoja verde
• judías blancas
• sardinas y salmón

3. Gordo

La grasa es un nutriente esencial porque proporciona energía, aumenta la absorción de algunas vitaminas y ayuda a proteger contra el daño a los órganos.

Grasas no saturadas son ideales porque también ayudan a proteger tu corazón. Grasas trans Se debe evitar que se encuentre en los alimentos procesados ​​y los productos horneados porque aumenta significativamente las enfermedades cardíacas.

Fuentes saludables de Grasas no saturadas que se pueden incluir en las tres comidas diarias incluyen:

• Nueces
• Coco
• Almendra
• Girasol
• Sésamo
• ghee
• Aguacates
• Salmón
• Aceite de oliva
• Semilla de lino
• mantequillas de nuez

4. Minerales

Al igual que las vitaminas, los minerales son fundamentales para que el cuerpo y el cerebro funcionen de manera óptima.

Su cuerpo requiere suministros diarios de boro, calcio, cromo, cobre, yodo, hierro, magnesio, manganeso, molibdeno, fósforo, potasio, selenio y zinc.

Cada uno de estos minerales juega un papel en neurotransmisor y hormona síntesis, protege contra radicales libresactúa como un antioxidanteaumenta atp producción, sinapsis creación, mielina síntesis, y ARN y ADN síntesis.

Buenas fuentes de minerales de los alimentos que se pueden incluir en las tres comidas diarias incluyen:

• Queso
• Leche
• Yogur
• Sal
• Espinacas y otras verduras de hojas verdes oscuras
• Brócoli
• tofu
• Chocolate negro y cacao en polvo
• Frutas secas
• Salmón
• legumbres y frijoles
• Semillas
• Pan 100% integral
• Mariscos y mariscos
• Nueces
• Tés
• cereales integrales
• Hongos
• Ternera, cordero y cerdo
• pollo y pavo
• plátanos

5. Omega 3

Ácidos grasos omega-3 son un tipo de Grasa poli-insaturada que se consideran un ácido graso esencial. Lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlo y necesitamos obtenerlo de los alimentos.

Omega-3 están hechos de DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). Tu cerebro está compuesto por un 60% de grasa. 15 – 20% de su corteza cerebral es DHA. Incluso la retina de tus ojos es del 30 al 60 % DHA. Haciendo DHA el nutriente más esencial para la salud ocular y cerebral.

Idealmente, debe obtener al menos 1500 mg de Omega-3 por día, lo que significa 2 o 3 porciones de pescado por semana. O un suplemento de Omega-3 de alta calidad que contiene un mínimo de 1000 mg de DHA al día para una salud cerebral óptima.

Omega-3 de fuentes distintas a los mariscos no suministran suficientes ácidos grasos.

Fuentes de Omega-3 Los alimentos disponibles que se pueden incluir en tres comidas diarias incluyen:

• Salmón
• Caballa
• sardinas
• semillas de chia
• Semillas de lino
• nueces

6. Potasio

El potasio es un mineral esencial para la vida y el catión más abundante (ion cargado positivamente) en su cuerpo.

La bomba de sodio-potasio es necesaria para los potenciales de acción dentro de las neuronas. Y cuando tienes una deficiencia de potasio, el resultado es niebla mental, fatiga y depresión.

Puede obtener el potasio que necesita al incluir los siguientes alimentos en al menos una o dos de sus tres comidas diarias:

• Espinaca
• Damáscos secos
• fechas
• Verduras de hojas oscuras
• Hongos
• Tomates
• Papas
• Aguacates
• Salmón
• Patatas dulces
• plátanos

7. Proteína

Las proteínas son necesarias para formar músculo y proporcionar el aminoácidos para la síntesis de neurotransmisores. Así como otras enzimas y hormonas que necesita para una salud óptima.

Nueve de un total de 20 tipos de aminoácidos son considerados básico que incluye:

• Histidina
• isoleucina
• leucina
• Lisina
• metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• triptófano
• Valina

Los alimentos a base de proteínas animales proporcionan la aminoácidos nuestro cuerpo y cerebro necesitan todos los días. Las proteínas de origen vegetal suelen carecer de algunos de estos aminoácidos esenciales.

Fuentes de proteína para proporcionar el aminoácidos que necesitamos se encuentran en estos alimentos que deben incluirse en las tres comidas diarias:

• Res, pollo, caldo de huesos
• Lentejas, frijoles, garbanzos, frijoles negros
• Avena, trigo, amaranto
• Salmón salvaje, bagre, carpa, trucha, lubina, corvina, atún, anchoas, sardinas, pargo, bacalao, caballa, arenque
• Nueces; anacardos, almendras, pistachos, nueces, maní
• semillas; lino, sésamo, chía, girasol
• Coco
• Natto
• Huevos
• Yogur, cuajada, paneer, queso de cabra

8. Sodio

Sodio es fundamental para el equilibrio de líquidos, el volumen de sangre y para los nervios y los músculos.

en tu cerebro, sodio Los átomos controlan cuando kainita Los receptores se activan y desactivan. Este interruptor de sodio es exclusivo de estos receptores. el mal funcionamiento de kainita Los receptores están implicados en la epilepsia y el dolor neuropático.

pero demasiado sodio (el componente principal en sal de mesa) aumenta los niveles de interleucina-17 proinflamatoria (IL-17). Lo que conduce a la disfunción de los vasos sanguíneos del cerebro que afecta la circulación cerebral. Y resulta en deterioro cognitivo.

Sodio de alimentos procesados, refrigerios salados y carnes enlatadas deben mantenerse al mínimo.

Sodio se encuentra naturalmente en muchos alimentos, incluyendo:

• Semillas
• Nueces
• Verduras
• Carnes
• Granos
• legumbres

9. vitaminas

vitaminas son un grupo de compuestos organicos básico para la vida humana, pero son no sintetizado en tu cuerpo. Por lo tanto, debe obtener cantidades adecuadas de las 13 vitaminas de su dieta o como suplemento.

Necesitamos cuatro liposoluble vitaminas A, D, E y K. Y nueve Agua soluble vitaminas que incluyen vitamina C y las ocho vitaminas B; tiamina (B₁), riboflavina (B₂), niacina (B₃), ácido pantoténico (B₅), piridoxina (B₆), biotina (B₇), folato (B₉) y cobalamina (B₁₂).

Aunque la mayoría de las vitaminas en su dieta se derivan de las plantas, a menudo las obtiene de niveles más altos en la cadena alimenticia, como la carne, los lácteos y los huevos.

Pero la mejor manera de obtener todas estas vitaminas es llevar una dieta sana y equilibrada con muchas frutas y verduras en cada una de tus tres comidas diarias.

Para obtener más información sobre las vitaminas y su cerebro, vea mi publicación, “13 vitaminas esenciales para el cerebro optimizado”.

Y tenga en cuenta que al tomar liposoluble vitaminas como algunas de las B mencionadas aquí, vitamina D, vitamina Ay vitamina e que deben tomarse con grasa saludable para el transporte a través de las paredes celulares.

Puedes tomar tus vitaminas con una cucharada de aceite de coco sin refinar, o aceite de oliva virgen extra para asegurar la absorción. Mi grasa saludable preferida es una cucharada de la nueva grasa orgánica sin OGM Laboratorio de rendimiento^® Aceite MCT.

10. Vitamina D

También conocido como el “vitamina del sol”, Vitamina D₃ es necesaria para la absorción de calcio para una buena salud ósea. Y Vitamina D₃ fortalece tu sistema inmunitario e influencias función muscular.

en tu cerebro, Vitamina D₃ participa en la síntesis de GABA, glutamato, glutaminay serotonina. Protege contra ADN daño a través de la prevención de telómero acortamiento e inhibición de telomerasa actividad. y previene daño oxidativo al ADN.

Y Vitamina D₃ está involucrado en neuromodulacionregulación de factores neurotróficos, neuroprotección, neuroplasticidady el desarrollo del cerebro. Todo en áreas del cerebro asociadas con la depresión.

Si tiene la piel oscura, es obeso o tiene una exposición solar limitada porque usa protector solar, usa ropa excesiva o no sale mucho al aire libre, tiene un mayor riesgo de Vitamina D₃ deficiencia.

También puedes conseguir algunos Vitamina D₃ en tus tres comidas diarias de:

• Champiñones (Shiitake)
• Yemas de huevo
• Hígado de res
• Pescado (salmón, caballa, sardinas, aceite de hígado de bacalao)

Pero si no se expone lo suficiente al sol o no come muchos de los alimentos anteriores, debe complementar con vitamina D₃.

11. Agua

Puede prescindir de alimentos por un tiempo, pero solo unos pocos días sin agua. Constituye el 75% del peso corporal en los lactantes y el 55% en los ancianos. Tu cerebro es 80% agua.

El agua juega un papel fundamental en la eliminación de desechos de su cuerpo, la digestión, la regulación de la temperatura y constituye un componente central de cada célula de su cuerpo.

La deshidratación produce síntomas como piel seca, mareos, fatiga, latidos cardíacos rápidos y no se trata en la muerte.

Incluso la deshidratación leve puede afectar el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo.

Un estudio británico demostró que los estudiantes que llevaron agua a la sala de examen obtuvieron un promedio de puntajes de examen 5% más altos que los que no tomaron agua.

Otro estudio transversal con un total de 3.327 adultos iraníes mostró que Beber agua del grifo Ansiedad y depresión fallecidas.

Otro análisis más de 33 estudios clínicos mostró que incluso la deshidratación leve afecta el rendimiento cognitivo, la atención y la función ejecutiva.

Ningún país ha logrado desarrollar una Cantidad Diaria Recomendada (RDA) para agua. Pero necesitamos agua durante todo el día. Y cuanto más pura sea la fuente, mejor.

Por qué la comida no es suficiente: por qué necesitamos nootrópicos

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) lanza con frecuencia un “información nutricional” hoja de cálculo que detalla el contenido de vitaminas, minerales y grasas para miles de alimentos.

Lo último (2016) Datos nutricionales simplificados del USDA La hoja de cálculo se puede ver aquí.

Si compara ese documento con la misma información de hace 50 años, pronto se dará cuenta de algo aterrador.

Nuestros antepasados ​​comían alimentos silvestres con niveles dramáticamente más altos de todas las grasas, minerales, aminoácidos y vitaminas esenciales.

Y debido a las técnicas agrícolas industriales, el suelo agotado y la mala calidad del aire, nuestra comida hoy tiene significativamente menos nutrientes. Los alimentos procesados ​​tienen aún menos nutrientes.

El Organización Mundial de la Salud (OMS) ha estimado que más de 2 mil millones de personas en todo el mundo experimentan deficiencias en la ingesta de vitaminas y nutrientes esenciales.

Y en los Estados Unidos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos y Agricultura ha encontrado a la población en general deficiente en Vitamina A, vitamina C, vitamina D₃vitamina E, colina, calcio, magnesio, hierro y potasio.

Por supuesto, usted ha visto los titulares que proclaman que los suplementos dietéticos son inútiles. O incluso peor podría ser perjudicial.

Pero mirando a los patrocinadores detrás de estas declaraciones, pronto descubrirá que es Grandes farmacéuticas y otras que se ganan la vida con nosotros estando enfermos.

Las grandes sumas de dinero a menudo ahogan la voz de la razón.

Pero si escucha atentamente, encontrará más y más profesionales de la salud de mente abierta que dicen que debe comer una dieta saludable. Pero tu también debe tomar suplementos para mantener una salud óptima.

Tu simplemente no puede obtener todos los nutrientes que necesita de los alimentos sin importar cuán buena sea su dieta.

Para más información por qué necesitamos complementar para una salud óptimamira mi publicación “Alimentos nootrópicos: los efectos de los nutrientes en la función cerebral”.

Y este es el mejor suplemento multivitamínico/mineral de alimentos integrales en el mercado hoy en día: Laboratorio de rendimiento^® NutriGenesis Multi para hombres o mujeres. Mi esposa y yo hemos estado usando este Multi diariamente durante los últimos 3 años y es, con mucho, el mejor multivitamínico que he usado. Muy recomendable.