Cafeína (1,3,7-trimetilxantina) es la droga psicoactiva más consumida en el mundo. Y se considera un nootrópico porque usado con moderación ayuda a mejorar el tiempo de reacción, el estado de alerta, la memoria y el estado de ánimo.
Un estudio de la Universidad Penn State realizado en 2014 encontró que el 85% de la población estadounidense consume al menos una bebida con cafeína al día.
El café suele contener más cafeína que la mayoría de las otras bebidas. Pero la cafeína también se encuentra en los refrescos carbonatados, el té, las bebidas energéticas, las inyecciones energéticas, algunas frutas o bebidas con sabor a frutas y algunas bebidas preformuladas. pilas de nootrópicos.
El consumo de cafeína proporciona un aumento del estado de alerta mental, la concentración, un mejor rendimiento deportivo y menos fatiga física y mental.
El consumo de cafeína y café también se ha asociado con la pérdida de peso, una mejor tolerancia a la glucosa, un menor riesgo de diabetes tipo II, un riesgo reducido de enfermedad de Parkinson y menos síntomas de Parkinson, y un riesgo reducido de varios tipos de cáncer.
En esta revisión nos centramos en los beneficios de la cafeína para la salud cognitiva.
La cafeína ayuda:
- neurotransmisores. La cafeína es un adenosina Antagonista que influye en la acetilcolina, la epinefrina (adrenalina), la serotonina y aumenta el uso de dopamina. Proporcionando el efecto estimulante que se experimenta al consumir cafeína.
- neuroprotector. La cafeína proporciona un efecto protector al estimular la expresión genética de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Los estudios muestran que el consumo crónico de cafeína puede proteger contra el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
- Ánimo. La cafeína mejora el estado de ánimo una hora después de su consumo. Porque aumenta la densidad de los receptores GABA, potencia la dopamina y hace que algunos receptores de serotonina respondan mejor.
Descripción general
Cafeína (1,3,7-trimetilxantina) es la droga estimulante y psicoactiva más consumida en el planeta.
Cafeína es un metilado xantina que son un grupo de alcaloides comúnmente utilizados como estimulantes suaves. La xantina es una base de purina que se encuentra naturalmente en la mayoría de los tejidos del cuerpo.
Cafeína está químicamente relacionado con adenina y guanina que son bases de ADN y ARN.
La fuente más común de cafeína es el grano de café del que se extrae el café. Otras fuentes naturales incluyen hojas de la planta del té, granos de cacao, nueces de cola, hojas de acebo, hojas de yerba mate, semillas de bayas de guaraná y hojas de guayusa.
La evidencia más antigua del café como bebida proviene de 15th Monasterios sufíes del siglo XIX en Yemen. Para el 16th El café del siglo XIX llegó al norte, a través del Medio Oriente, hasta Italia y el resto de Europa.
Las plantas de café luego se exportaron con los primeros exploradores y colonos de América.
La leyenda china nos dice que el té como fuente de cafeína se utilizó por primera vez alrededor del año 3000 a.C.
La evidencia más antigua del uso de cafeína originaria de América proviene de residuos de granos de cacao encontrados en una vasija maya que data del año 600 a.C.
Hoy en día, en la mayoría de los países se bebe café y té. Pero normalmente predomina uno. Por ejemplo, el café es la fuente de cafeína preferida en Europa y Estados Unidos. Mientras que en otros lugares se prefiere el té.
A pesar de la popularidad mundial del consumo de cafeína como estimulante por parte de todos, desde estudiantes hasta militares y personas mayores, la única organización que actualmente prohíbe el uso de cafeína es la Asociación Nacional de Atletismo Universitario (NCAA).
¿Cómo actúa la cafeína en el cerebro?
Cafeína Mejora la salud del cerebro de varias maneras. Pero dos en particular se destacan.
- Cafeína promueve el estado de alerta. Cafeína es un antagonista del receptor de adenosina. La adenosina funciona como un neurotransmisor inhibidor en el cerebro. Durante el día, a medida que aumentan los niveles de adenosina, la vigilia disminuye y finalmente conduce al sueño.
como adenosina antagonistala cafeína actúa bloqueando dos de los cuatro subtipos de receptores de adenosina A1 y A2A. Evitar que la adenosina se acople con estos dos subtipos de receptores aumenta la vigilia.
Se llevó a cabo un estudio de laboratorio sobre el sueño de 13 noches con 18 varones adultos jóvenes «normales». Cada participante recibió una taza de agua tibia, 1, 2 o 4 tazas de café normal, un equivalente a 4 tazas de café descafeinado o un equivalente a 4 tazas de cafeína.
El café regular produjo cambios relacionados con la dosis en los parámetros del sueño EEG estándar. y 4 tazas de café actuó igual que la dosis equivalente de cafeína.
La cafeína hizo que el sueño REM cambiara a la primera parte de la noche y que las etapas 3 y 4 del sueño cambiaran a más tarde que en un ciclo de sueño normal.
Los investigadores concluyeron que El café y la cafeína pueden usarse en personas normales para inducir síntomas de insomnio..
- La cafeína mejora la resistencia física. Múltiples estudios muestran que los atletas entrenados experimentan un mejor rendimiento con dosis bajas a moderadas de cafeína.
Algunos estudios encontraron un mejor rendimiento en la prueba y una potencia máxima en el ciclismo. Probablemente debido a una mayor dependencia del metabolismo de las grasas y una disminución de la fatiga muscular.
La cafeína ayuda a los atletas a entrenar durante más tiempo y con mayor potencia. Y la recuperación post-ejercicio se beneficia de que las células absorban más glucosa y la almacenen como glucógeno.
De hecho, la cafeína puede ser tan eficaz en los deportes que la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) prohibió el uso de cafeína en los atletas entre 1962 y 1972 y nuevamente entre 1984 y 2003.
La cafeína fue eliminada de la lista de drogas prohibidas, pero sigue formando parte del programa de seguimiento de la AMA para controlar el posible uso indebido de la misma en el deporte.
como van las cosas mal
En 1994, los científicos confirmaron por primera vez que la cafeina es adictiva. De la misma manera puedes volverte adicto al cigarrillo, al alcohol o a las drogas.
En mayo de 2013 abstinencia de cafeina fue incluido como un trastorno mental oficial en el 5th edición del Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM).
La cafeína afecta a su cuerpo durante aproximadamente 4 horas después de su consumo. Los síntomas de abstinencia aparecen entre 12 y 20 horas después de la última dosis. Los peores síntomas aparecen después de aproximadamente 2 días y pueden durar hasta una semana.
↑ La somnolencia aumenta
↑ Los cambios de humor aumentan
↑ Los dolores de cabeza aumentan
↓ El estado de alerta disminuye
El consumo de cafeína aumenta la dopamina en el cerebro, lo que mejora el estado de ánimo. Una vez que la cafeína abandona su sistema, puede ponerse de mal humor y cansado.
Los investigadores encontraron que el consumo continuo de cafeína aumenta la cantidad de adenosinadopaminay receptores de acetilcolina. Y es probable que por qué El uso prolongado de cafeína provoca tolerancia..
Beneficios de la cafeína
Cafeína Es la droga psicoactiva más consumida en el mundo. Impulsar la atención y normalizar el estado de ánimo y la cognición.
Un estudio de la Universidad John Hopkins demostró que La cafeína mejora la consolidación de la memoria a largo plazo.. Este rendimiento de memoria mejorado se produjo las 24 horas después consumo de cafeína.
Este estudio es especialmente relevante si estás buscando nootrópicos para estudiar. Porque significa cafeína consumida. después una sesión de estudio ayuda a consolidar la memoria de lo estudiado.
La cafeína mejora el tiempo de reacción. Y aumenta el estado de alerta y la concentración.
Se ha demostrado que el café y la cafeína reparan el daño del ADN.
El consumo prolongado de cafeína se ha asociado con un riesgo reducido de diabetes.
El aumento del consumo de cafeína se asocia con un menor riesgo de melanoma maligno.
Un mayor consumo de cafeína también protege contra la ceguera por cataratas.
¿Cómo funciona la cafeína? sentir?
Cómo te sientes con la cafeína varía de persona a persona. Pero para la mayoría depende de cuánto consumas.
La cafeína actúa como estimulante del sistema nervioso central. Una vez que cruza el barrera hematoencefálica el efecto más notable es vigilancia.
La cafeína estimula la liberación de dopamina. Lo que explica la agradable sensación que asocias con tu primer café de la mañana.
La mayoría de los neurohackers descubren que consumir cafeína te hace más productivo. Debería resultarle más fácil concentrarse y hacer las cosas.
Usar una bebida con cafeína después de una sesión de estudio debería ayudarte a recordar lo que estudiaste más fácilmente.
Pero la cafeína más tarde o noche restablece el reloj biológico interno (ritmo circadiano) y retrasa el aumento natural de la melatonina. La principal hormona del sueño de tu cerebro.
Por lo tanto, consumir café, té o una bebida energética demasiado tarde en el día probablemente no le permitirá dormir.
Y dejar la cafeína abruptamente puede provocar algunos síntomas de abstinencia desagradables. Consulte la sección «Efectos secundarios» de esta revisión para obtener más información.
Investigación clínica sobre cafeína
La cafeína reduce el riesgo de suicidio
Beber varias tazas de café al día parece reducir el riesgo de suicidio en aproximadamente un 50% según un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Los autores del estudio revisaron datos de 3 estudios grandes y encontraron que El riesgo de suicidio en adultos que bebían de 2 a 4 tazas de café con cafeína al día era aproximadamente la mitad. en comparación con aquellos que bebieron café descafeinado o no tomaron café.
Cafeína no sólo estimula el sistema nervioso central sino también Actúa como un antidepresivo suave al aumentar la producción de serotonina, dopamina y epinefrina..
Después de analizar todos los datos, los investigadores concluyeron: «Nuestros resultados sugieren una asociación entre un mayor consumo de café y un menor riesgo de suicidio.”.
La cafeína mejora el rendimiento cognitivo
A 68 alumnos de los Navy Seal de EE. UU. se les asignó aleatoriamente 100, 200 o 300 mg de cafeína o placebo en forma de cápsulas después de 72 horas de privación de sueño y exposición continua a otros factores estresantes.
Las pruebas cognitivas incluyeron vigilancia visual, tiempo de reacción, memoria de trabajo y estado de ánimo.
El investigador principal del estudio, Harris Lieberman, informó: “Incluso en las circunstancias más adversas, dosis moderadas de cafeína pueden mejorar la función cognitiva, incluida la vigilancia, el aprendizaje, la memoria y el estado de ánimo.
Cuando el rendimiento cognitivo es crítico y debe mantenerse durante la exposición a un estrés severo, la administración de cafeína puede proporcionar una ventaja significativa. Una dosis de 200 mg parece ser óptima en tales condiciones..”
La cafeína reduce la depresión
Estudios clínicos recientes han demostrado que La ingesta de cafeína mejora el efecto de los antidepresivos. en roedores.
Para saber si funcionaba en humanos, investigadores en China reclutaron a 95 pacientes varones hospitalizados que actualmente tomaban medicamentos antidepresivos. Los pacientes recibieron 60 o 100 mg de cafeína al día o un placebo al día durante 4 semanas.
Los resultados mostraron La cafeína en dosis bajas mejoró el rendimiento cognitivo en pacientes deprimidos..
Y los investigadores concluyeron que la cafeína ayuda a revertir el desarrollo de la depresión. Y «mejora el resultado del tratamiento antidepresivo en el trastorno depresivo mayor”.
La cafeína aumenta la memoria
A 60 estudiantes universitarios de la Universidad de Arizona se les dio una taza de 8 onzas de café Starbucks Italian Bold con cafeína o descafeinado (como placebo) entre las 6 y las 7 de la mañana.
Luego se pidió a los participantes que leyeran un libro durante 30 minutos.
Los estudiantes que bebieron café con cafeína tuvieron un desempeño significativamente mejor que el placebo con 30% de mejora en la memoria.
Los investigadores realizaron la misma prueba con 43 estudiantes entre las 2 y las 4 de la tarde. A diferencia de la sesión de la mañana, los estudiantes no experimentaron ningún beneficio en la memoria.
Los autores del estudio concluyeron que “La cafeína tiene un beneficio específico para la memoria durante el momento no óptimo del día de los estudiantes: temprano en la mañana. Estos hallazgos tienen implicaciones en el mundo real para los estudiantes que toman exámenes matutinos..”
Los estudios demuestran que los adultos mayores también tienen mejor memoria por la mañana. Pero la capacidad de memoria disminuye por la tarde.
En otro estudio, adultos mayores de 65 años que se consideraban “del tipo matutino” fueron evaluados dos veces en un intervalo de 5 a 11 días. Una vez por la mañana y otra al final de la tarde.
Los adultos que consumieron café descafeinado mostraron una disminución significativa en el rendimiento de la memoria desde la mañana hasta la tarde.
A diferencia de, aquellos que consumieron cafeína no mostraron una disminución en el rendimiento desde la mañana hasta la tarde.
La conclusión es obvia; Los adultos mayores obtienen mejores resultados en la tarde en lo que respecta a la memoria al consumir una bebida con cafeína..
Dosis recomendada de cafeína
Según la Clínica Mayo, 400 mg de cafeína al día. parece ser seguro para la mayoría de los adultos sanos. Aproximadamente la cantidad de cafeína que hay en cuatro tazas de café preparado normal. O 1 ½ cafés ‘altos’ de Starbucks.
El Academia Americana de Pediatría Se recomienda que las edades de 12 a 18 limiten el consumo de cafeína a no más de 100 mg por día.
La vida media de la cafeína es de 4 a 6 horas y usted experimenta los efectos de la cafeína durante al menos 4 horas.
Tenga en cuenta que las fuentes de cafeína incluyen café, té, Coca-Cola, Pepsi, Dr. Pepper, Mountain Dew, 5-Hour Energy Shot y Monster Energy Drinks.
Y un café alto de Starbucks puede contener 235 mg de cafeína.
Por lo tanto, es sorprendentemente fácil exceder rápidamente su límite personal de cafeína antes de comenzar a experimentar toxicidad por cafeína.
Cada persona tiene un nivel de tolerancia diferente antes de experimentar los síntomas de una sobredosis de cafeína. Escucha a tu cuerpo para saber cuál es tu límite personal.
Cafeína + L-Teanina
Una de las pilas de nootrópicos más populares y simples es cafeína apilado con L-teanina.
Se llevó a cabo un estudio con 49 personas en la Universidad de Wageningen en los Países Bajos para evaluar los efectos de la cafeína, la L-teanina y el galato de epigalocatequina (EGCG) (que se encuentra en el té verde) sobre el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo.
Los autores del estudio observaron que se ha demostrado que tan solo 40 mg de cafeína mejoran el rendimiento en tareas cognitivas de larga duración, el estado de alerta, la excitación y el vigor.
El equipo también observó que sólo 200 mg de L-teanina mejoraron la sensación de calma, relajación y menos tensión.
Y cuando se combinaron L-teanina y cafeína hubo una mejora significativa en el estado de alerta y el rendimiento de las tareas de cambio de atención. Más que con cafeína sola.
Los investigadores concluyeron: “Estos estudios proporcionaron evidencia confiable que demuestra que la L-teanina y la cafeína tienen claros efectos beneficiosos sobre la atención sostenida, la memoria y la supresión de la distracción.
Además, se descubrió que la L-teanina produce relajación al reducir la excitación inducida por la cafeína”..
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Efectos secundarios de la cafeína
Cafeína es un alcaloide xantina que puede ser profundamente tóxico y mortal.
Pero los informes de sobredosis de cafeína que provocaron la muerte son relativamente raros. Sin embargo, es sorprendentemente fácil caer en el territorio de la toxicidad de la cafeína, así que siempre revise las etiquetas de las bebidas con cafeína y bebidas energéticas.
Dosis tan pequeñas como 200 mg pueden resultar tóxicas para las personas sensibles.
Los síntomas de la toxicidad de la cafeína incluyen sensación de «conexión», dificultad para respirar, confusión, diarrea, desmayos, fiebre, alucinaciones, aumento de la sed y/o de la micción, palpitaciones del corazón, inquietud, sudoración, temblores musculares y taquicardia.
La cafeína es adictiva y rápidamente se puede desarrollar tolerancia a sus efectos energizantes.
La abstinencia de cafeína es grave y puede incluir ansiedad, fatiga, dolores de cabeza, irritabilidad, problemas digestivos y dificultad para concentrarse.
NO combine ninguna fuente de cafeína con efedrina, antibióticos quinolónicos, propranolol, teofilina, ciertas píldoras anticonceptivas o equinácea. Consulte con su médico o farmacéutico si está usando algún otro medicamento que pueda verse afectado por la cafeína.
Dosis de 10 gramos de cafeína pueden ser fatales. Aunque esto varía de persona a persona. En un caso, una persona murió por consumir sólo 240 mg de cafeína.
Una cucharadita de cafeína polvo tiene 3.200 mg de cafeína.
Tipos de cafeína para comprar
Usted obtiene cafeína de una variedad de fuentes que incluyen café, té verde o negro, bebidas o tragos energéticos, bebidas con cafeína como cola, yerba mate, chocolate, suplementos estimulantes de venta libre, algunos medicamentos para bajar de peso y algunas pilas de nootrópicos preformulados.
Cafeína Es un alcaloide natural que se encuentra en las semillas y hojas de ciertas plantas. La cafeína en el café proviene principalmente del grano de Café arábicaun arbusto o árbol pequeño que crece en regiones subtropicales de gran altitud del mundo.
cafeína anhidra Se fabrica a partir de los granos de la planta del café. «Anhidro» significa sin agua. La cafeína se extrae del grano y se deshidrata. Lo que produce un polvo de cafeína altamente concentrado.
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Recomendación de expertos en nootrópicos
Cafeína 200 – 400 mg por día
recomiendo usar Cafeína como suplemento nootrópico.
Tu cuerpo no produce cafeína por sí solo. Obtienes cantidades variables de cafeína del café, el té, las bebidas y tragos energéticos, la yerba mate y algunas pilas de nootrópicos preformulados.
Toda la cafeína es igual independientemente de su fuente. Sus efectos dependen de la dosis hasta un límite tolerable.
La cafeína es particularmente eficaz como ayuda para el estudio porque el consumo de una bebida con cafeína después de la sesión de estudio debería ayudarle a consolidar la memoria de lo que estudió.
La cafeína es especialmente útil para los atletas porque mejora el rendimiento y el tiempo de reacción. Y aumenta el estado de alerta y la concentración.
Y la cafeína ayuda a mejorar el estado de ánimo.
La tolerancia a la cafeína aumenta rápidamente, así que espere continuar tomando cantidades moderadas de cafeína todos los días para evitar los síntomas de abstinencia.
Y la cafeína es excelente para combinar con L-teanina porque la combinación ayuda a aumentar el estado de alerta, la memoria y el estado de ánimo. Mientras que la L-Teanina ayuda a contrarrestar algunos de los síntomas negativos de las cualidades estimulantes de la cafeína.
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La dosis inicial sugerida de cafeína es de 200 al día. Mira cómo reacciona tu cuerpo. El límite superior absoluto no es más de 500 mg de cafeína al día.