triptófano es el único precursor de la serotonina. El papel del L-triptófano en la síntesis de serotonina en el cerebro es fundamental para el estado de ánimo, el comportamiento y la cognición.
A la serotonina a menudo se la conoce como la “molécula de la felicidad”. Los niveles bajos de serotonina pueden provocar dolor, insomnio, depresión, trastorno afectivo estacional y fatiga crónica.
Para que tu cuerpo produzca serotonina, necesita un suministro adecuado del aminoácido natural. triptófano. Como suplemento nootrópico, el triptófano se utiliza para la ansiedad, el TDAH, la depresión, el insomnio, la pérdida de memoria, el dolor y los trastornos alimentarios.
La falta de triptófano biodisponible en su cuerpo puede tener un gran impacto en su vida.
El triptófano ayuda:
- Ansiedad y estado de ánimo. El triptófano es un aminoácido esencial necesario para sintetizar la serotonina, que desempeña un papel en el estado de ánimo, el sueño, el aprendizaje e incluso el control del apetito.
- TDAH. Los niveles bajos de triptófano y los desequilibrios de serotonina en el cerebro están asociados con el TDAH. Los estudios han encontrado que los niños con TDAH tienen niveles de triptófano un 50% más bajos que el promedio.
- neurotransmisores. Los niveles bajos de triptófano pueden provocar pérdida de memoria a corto y largo plazo. Se ha descubierto que complementar con triptófano mejora la memoria en adultos sanos.
Descripción general
triptófano Es un aminoácido esencial y precursor de serotonina, melatonina y niacina (Vitamina B3) En tu cuerpo.
la enzima Triptófano hidroxilasa convierte el triptófano en 5-HTP (5-hidroxitriptófano).
La descarboxilación de 5-HTP a serotonina depende de la presencia de Vitamina B6también llamado piridoxal 5′-fosfato (P5P).
La mayor conversión de serotonina en melatonina requiere la presencia de Mismo (S-adenosil-L-metionina).
El triptófano se encuentra en alimentos como la avena, los plátanos, las ciruelas pasas secas, la leche, el atún, el queso, el pan, el pollo, el pavo, el maní y el chocolate.
Comer alimentos que contengan triptófano aumentará los niveles de este aminoácido en su cuerpo. Pero no necesariamente aumenta los niveles de serotonina en el cerebro. Este es el por qué…
El triptófano es uno de los 8 aminoácidos esenciales y tiene la concentración más baja en el cuerpo de todos los aminoácidos. El triptófano requiere y compite por el transporte activo al cerebro. Y compite por los mismos receptores que los otros aminoácidos.
Las investigaciones también han descubierto que los niveles de serotonina aumentan con los carbohidratos en las comidas porque la liberación de insulina acelera la eliminación sérica de algunos de los aminoácidos con los que compite el triptófano.
Y si tu comida tiene un mayor porcentaje de proteínas, también ralentiza la elevación de serotonina en tu cerebro.
Dado que el triptófano de los alimentos tiene problemas para llegar al cerebro para producir serotonina, ¿por qué no omitir ese paso y complementar con 5-HTP? triptófano y 5-HTP ambos atraviesan la barrera hematoencefálica. Y el 5-HTP es el paso intermedio en la síntesis de serotonina.
Ver mi publicación en 5-HTP para obtener más información sobre por qué complementar con 5-HTP en lugar de triptófano no es una buena idea.
¿Cómo actúa el triptófano en el cerebro?
El triptófano mejora la salud y el funcionamiento del cerebro de varias maneras. Pero dos en particular se destacan.
- El triptófano aumenta la memoria. El principal mecanismo de acción nootrópico del triptófano es como precursor del neurotransmisor. serotonina. Otros neurotransmisores como melatonina y betaendorfina aumentar después de la suplementación con triptófano.
Las investigaciones muestran que el triptófano y la serotonina desempeñan un papel importante en la memoria. Se ha demostrado que la serotonina cerebral mejorada mejora el rendimiento cognitivo en animales y humanos. Y la disminución de los niveles de serotonina debido al agotamiento del triptófano afecta la cognición.
Un estudio realizado en Pakistán evaluó la memoria en ratas después de la administración de triptófano. Las ratas recibieron dosis de triptófano de 50 y 100 mg/kg de peso corporal durante 6 semanas. El estudio mostró una mejora significativa en la memoria de las ratas después de ambas dosis de triptófano.
- El triptófano mejora el estado de ánimo. Como precursor de la serotonina, el triptófano puede tener un efecto significativo sobre el estado de ánimo. Se ha descubierto que complementar con triptófano aumenta no sólo la serotonina, sino también hormona del crecimiento y prolactina también.
Los investigadores infundieron a 11 varones sanos dosis de 5, 7,5 y 10 gramos de triptófano. Y luego monitoreó sus respuestas hormonales y conductuales.
El triptófano produjo efectos significativos sobre la sedación física y mental, pero no aumentó los niveles de tranquilización. El triptófano proporcionó un efecto calmante sin dejar inconscientes a estos tipos, incluso en dosis altas.
como van las cosas mal
A medida que envejecemos, la química de nuestro cerebro y el metabolismo energético cambian.
↓ Los niveles de triptófano disminuyen
↓ Los niveles de triptófano hidroxilasa disminuyen
↑ Aumento del estrés, la resistencia a la insulina y la edad
↓ Magnesio y Vitamina B6 los niveles disminuyen
↓ Los niveles de neurotransmisores disminuyen
↓ Disminución de la concentración, la memoria de trabajo y la función ejecutiva
↓ Regulación del apetito, disminución de la energía y el estado de alerta.
Todos estos cambios pueden ocurrir a una edad. Y están influenciados por la disminución de los niveles de triptófano. Hay muy poco triptófano en la dieta disponible para la síntesis de proteínas y serotonina. Y para muchas personas esto puede ser un problema.
La ansiedad, la depresión, el TDAH, la pérdida de memoria, los atracones y una serie de otros problemas físicos y mentales se han correlacionado con niveles bajos de triptófano.
Beneficios del triptófano
El simple hecho de vivir en nuestra sociedad moderna parece dejarnos irritables, estresados y ansiosos. El peor de los casos son problemas para dormir, depresión, comportamiento agresivo, motivación reducida, dolor e incluso pensamientos suicidas.
Y todo ha sido rastreado hasta no ser suficiente. serotonina en nuestro cerebro.
serotonina, la molécula de felicidad depende de un suministro adecuado de triptófano para síntesis. Los investigadores ahora reconocen que el papel que desempeña la serotonina en los trastornos psiquiátricos y del comportamiento proviene de Agotamiento del triptófano.
Triptófano hidroxilasa es la enzima limitante de la velocidad necesaria para serotonina producción. Y está involucrado en la conversión de triptófano a 5-HTP (5-Hidroxitriptófano) necesario para fabricar serotonina.
Esta enzima (Triptófano hidroxilasa) puede ser inhibido por el estrés, la resistencia a la insulina, el magnesio o la vitamina B6 deficiencia o edad avanzada.
triptófano y 5-HTP puede atravesar la barrera hematoencefálica. Pero el triptófano requiere transporte activo y compite por los mismos receptores con otros aminoácidos, incluidos tirosina, fenilalanina, valina, leucina e isoleucina.
Para complicar aún más las cosas, los niveles de serotonina aumentan con los carbohidratos de nuestra dieta porque la liberación de insulina acelera la eliminación sérica de los aminoácidos que compiten por el transporte de triptófano. Y los altos niveles de proteínas en nuestra dieta frenan el aumento de la serotonina.
Ahora ya sabes por qué es útil agregar L-triptófano suplementario a tu pila de nootrópicos.
¿Cómo actúa el triptófano? sentir?
Muchos prueban el L-triptófano por primera vez para curar el insomnio o como alternativa a los medicamentos para dormir recetados.
La dosificación de L-triptófano por la noche normalmente garantizará que se sienta bien al día siguiente. Deberías tener más energía para hacer ejercicio.
Los niveles de ansiedad deberían disminuir. Los niveles de felicidad deberían aumentar. El triptófano podría ayudar con la memoria. La música sonará mejor. Los sentimientos de autoestima mejorarán.
Algunos neurohackers informan que pueden reducir gradualmente los medicamentos antidepresivos recetados al complementarlos con L-triptófano.
Investigación clínica de triptófano
5-HTP y triptófano son alternativas naturales para el tratamiento de la depresión. Y a menudo se utilizan como alternativas a los tratamientos antidepresivos recetados porque no tienen los efectos secundarios asociados con los medicamentos antidepresivos.
Pero como neurohackers no tenemos mucha investigación que nos ayude a decidir si tiene sentido complementar con triptófano. (Si basamos nuestras decisiones en ensayos clínicos).
Gran parte de la investigación busca descubrir si los niveles bajos de triptófano están asociados con depresión y mala cognición. Pero hay muy poco Evidencia Clínica que complementar con triptófano ayudará a revertir los niveles bajos de triptófano. Y si agregar este nootrópico a nuestra pila mejorará el estado de ánimo y la cognición.
Investigadores de la Universidad de Queensland en Australia decidieron revisar la investigación para descubrir si los ensayos clínicos respaldaban las afirmaciones naturales sobre la salud del uso de 5-HTP y/o triptófano para la depresión.
El equipo localizó 108 ensayos, de los cuales sólo 2 estudios con un total de 64 personas tenían datos suficientes para calificar. El equipo concluyó que los datos muy limitados mostraban 5-HTP y triptófano son mejores que el placebo para aliviar la depresión. Pero se necesitaban más estudios y más estudios antes de poder recomendar su uso generalizado.
Nivel bajo de triptófano = depresión y mala cognición
Se estudió a 20 pacientes en remisión o remisión parcial de la depresión en un ensayo de diseño cruzado, doble ciego. El triptófano se agotó artificialmente en estos pacientes para que los científicos pudieran observar los efectos sobre la cognición y el estado de ánimo.
El equipo de investigación encontró lo que vemos en la vida real. Los niveles más bajos de triptófano tuvieron un efecto negativo sobre el estado de ánimo, la capacidad para procesar información positiva y la atención.
El triptófano ayuda a controlar la depresión
serotonina ha sido reconocido como el neurotransmisor clave para controlar la depresión durante los últimos 30 años. La mayoría de las terapias con medicamentos recetados para la depresión funcionan elevando los niveles de serotonina en las sinapsis relevantes.
También sabemos que el triptófano es el precursor inmediato de la serotonina en el cerebro. Entonces, los investigadores, utilizando un enfoque de «lo que vino primero, el huevo o la gallina», decidieron descubrir si los niveles bajos de serotonina o los niveles bajos de triptófano eran los culpables de los síntomas de depresión.
Investigadores en China analizaron los niveles de tirosina, triptófano y serotonina en pacientes con trastorno depresivo mayor. Y descubrió que los tres disminuían en los pacientes deprimidos. (Tenga en cuenta que la tirosina es un precursor de la dopamina en el cerebro).
El Centro para la Adicción y la Salud de Toronto llevó a cabo un ensayo aleatorio, doble ciego y controlado con placebo con 30 personas deprimidas. El tratamiento fue fluoxetina (Prozac®) 20 mg por día, 2-4 gramos de triptófano por día o un placebo durante 8 semanas.
El estado de ánimo se evaluó mediante la Escala de Calificación de Depresión de Hamilton y el Índice de Depresión de Beck durante el ensayo. Durante el 1calle semana hubo una disminución significativa en la depresión en aquellos que usaron fluoxetina o triptófano.
A las 4 semanas, el equipo de investigación registró una alteración en los patrones de sueño de quienes usaban fluoxetina o un placebo. Pero no el grupo del triptófano.
El equipo concluyó que combinar 20 mg de fluoxetina con 2 g de triptófano era un protocolo seguro para tratar la depresión. Los pacientes experimentaron una rápida disminución de los síntomas depresivos. Y la combinación tuvo un efecto protector sobre los patrones de sueño.
NO INTENTE ESTO EN CASA. Los ensayos que combinan triptófano con ISRS, IRSN e IMAO se realizan bajo supervisión profesional. Pero recuerda, El triptófano es un precursor de la serotonina.. Y los medicamentos antidepresivos también aumentan la serotonina en el cerebro. Cuando se combinan, los niveles de serotonina aumentan aún más.
Aquí radica el problema. Si aumenta demasiado la serotonina, se pone en peligro real de Síndrome de serotonina. Lo que puede provocar todo tipo de efectos secundarios desagradables. Incluyendo la muerte.
NO combine triptófano con medicamentos antidepresivos a menos que lo haga bajo la cuidadosa supervisión de un médico. Es demasiado peligroso intentarlo por tu cuenta.
El triptófano aumenta el rendimiento del ejercicio
¿Alguna vez te has preguntado por qué acortas una sesión de entrenamiento aunque la fatiga física no sea un problema? Los investigadores descubrieron que podría deberse a niveles bajos de triptófano. Y sus efectos sobre la serotonina en tu cerebro.
20 hombres jóvenes sanos de 21 años utilizaron una bicicleta ergómetro a aproximadamente el 50% de su capacidad física durante 10 minutos, seguido de ejercicio de máxima intensidad durante otros 30 minutos. Esta secuencia se repitió 3 veces, y después de las 4th serie, cada participante continuó a la velocidad más alta que pudo sostener durante 20 minutos.
Este protocolo se realizó dos veces: una con y otra sin triptófano. Los investigadores encontraron La producción de potencia máxima durante los últimos 20 minutos fue mayor en las pruebas realizadas con triptófano. que aquellos que actuaron con un placebo.
Otro ensayo en España reclutó a 12 deportistas sanos que corrieron en cinta hasta el agotamiento. Una vez mientras se suplementa con triptófano y otra con un placebo.
Durante las dos pruebas se determinaron el tiempo total de ejercicio, la tasa de esfuerzo percibida, la frecuencia cardíaca máxima, el consumo máximo de oxígeno, la tasa de recuperación del pulso y el consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio.
El tiempo total de ejercicio fue casi un 50% mayor después de recibir triptófano que después de recibir un placebo. La tasa de esfuerzo percibida fue menor cuando se usó triptófano.
Los investigadores concluyeron que el Un tiempo de ejercicio más prolongado podría deberse a una mayor tolerancia al dolor como resultado de la suplementación con triptófano..
El triptófano alivia los síntomas del trastorno afectivo estacional
Trastorno Afectivo Estacional (SAD) Es una forma de depresión que muchas personas experimentan durante los meses de invierno. Los síntomas incluyen dificultad para despertarse, disminución de la energía, aumento de peso, ansia de carbohidratos, dificultad para concentrarse, disminución de la libido, abstinencia, ansiedad, depresión e irritabilidad.
El primer orden de tratamiento suele ser la fototerapia. Pero muchos no responden a la fototerapia, normalmente debido a una mutación en el gen de la melanopsina y la vía de señalización asociada entre la retina y la glándula pineal.
La glándula pineal del cerebro es la fuente de melatonina que influye en los ciclos del sueño. La melatonina se sintetiza a partir de la serotonina que a su vez se sintetiza a partir del triptófano.
Entonces, si la fototerapia no funciona, posiblemente podría ser efectivo complementar con triptófano para estimular la producción de serotonina y melatonina.
Investigadores de la Universidad de Columbia Británica en Vancouver, Canadá, se propusieron descubrir si el triptófano podría ayudar a las personas con trastorno afectivo estacional (TAE) en los que la fototerapia fracasó.
Los pacientes fueron tratados durante 2 semanas con fototerapia. Aquellos que no respondieron a la fototerapia fueron tratados con 1 g de triptófano 3 veces al día durante 2 semanas mientras continuaban la fototerapia.
La adición de triptófano resultó en una reducción significativa de la depresión. El 64% de los pacientes de este estudio mostraron muy buenas respuestas clínicas al tratamiento combinado con mínimos efectos secundarios.
Dosis recomendada de triptófano
La dosis recomendada de triptófano es de 500 a 1000 mg por día para obtener beneficios cognitivos.
El Departamento de Salud de la Universidad de Michigan recomienda dosis mucho más altas para:
- Reducir el apetito y los antojos: 0,5 – 2 gramos por día
- Depresión o Ansiedad: 2 – 6 gramos por día (con supervisión médica)
- Dolor crónico o migrañas: 2 – 4 gramos por día en dosis divididas
- Trastornos del sueño o insomnio: 1 – 2 gramos antes de acostarse
El triptófano es un precursor del neurotransmisor serotonina en el cerebro. Triptófano hidroxilasa es la enzima limitante de la velocidad necesaria para serotonina producción. y requiere magnesio y Vitamina B6 para sintetizar serotonina.
El triptófano también es un precursor de la síntesis de Vitamina B3 (niacina). Así que si no tienes suficiente niacina en su cuerpo, suplementar con L-triptófano no producirá serotonina de manera eficiente porque se utiliza para producir niacina. Lo que también agota las reservas de los cofactores de vitamina B.1B2 y B6.
Por lo tanto, complemente el L-triptófano con un complejo de vitamina B que incluya vitaminas B.3 y B6y magnesio.
Tenga en cuenta que algunos de los ensayos clínicos utilizados en esta publicación utilizan dosis mucho más altas de triptófano. Lo cual no es recomendable y normalmente no es necesario.
Demasiado triptófano le dará sueño. Y podría producir niveles excesivos de 5-HTP y serotonina, lo que puede provocar el síndrome serotoninérgico.
Efectos secundarios del triptófano
El triptófano es una parte normal de su dieta y se considera no tóxico y seguro en las dosis recomendadas.
Pero en el improbable caso de que ya tenga niveles adecuados de triptófano en su cuerpo, complementarlo con más podría causar problemas. Al igual que dosificar más de la cantidad recomendada.
El triptófano podría provocar malestar estomacal, pérdida de apetito, náuseas, acidez de estómago, somnolencia, dolores de cabeza, sequedad de boca y problemas sexuales.
Comience con la dosis más baja para ver cómo reacciona su cuerpo. Cuando comience con L-triptófano por primera vez, tome su dosis por la noche para evitar posibles problemas de somnolencia.
Precaución: Las dosis bajas a moderadas de triptófano (30 mg por libra de peso corporal), o alrededor de 4,5 gramos para un adulto promedio de 165 libras, se consideran seguras y libres de efectos secundarios. Sin embargo, la mayoría no necesita dosis cercanas a estos niveles.
NO use L-triptófano si está tomando medicamentos antidepresivos, incluidos los ISRS. Debido a que estos medicamentos retrasan la degradación normal de la serotonina en las sinapsis cerebrales, dejan más serotonina circulando en el cerebro.
Demasiado triptófano en combinación con estos medicamentos puede producir Síndrome de serotonina lo que puede provocar delirio, contracciones musculares involuntarias, fiebre alta y coma. Y el peor de los casos y un escenario muy real es la muerte.
Tipo de triptófano para comprar
L-triptófano Está disponible en forma de tabletas y cápsulas, generalmente de 500 a 1000 mg.
también obtienes triptófano en los alimentos que consume, incluidos el chocolate, la avena, los plátanos, los dátiles secos, la leche, el requesón, la carne, el pescado, el pavo y el maní.
Aproximadamente 300 mg de triptófano está disponible en tres onzas de pavo, cordero, ternera, atún o maní. Afortunadamente, en comparación con otros aminoácidos, se necesitan pequeñas cantidades para lograr un efecto terapéutico.
Y obtienes 250 mg L-triptófano (como TryptoPure®) en Laboratorio de rendimiento® Dormir que también contiene 100 mg magnesio (como bisglicinato de magnesio, taurato de magnesio y NutriGenesis® Magnesio) y 500 mg Tarta de cerezas Montmorency (como CherryPURE®).
triptopuro® es fabricado por Ajinomoto Co. Inc. de Japón que han desarrollado un nuevo proceso de fermentación para producir bioidénticos altamente efectivos. aminoácidos.
Pero hay todo tipo de razones por las que es posible que su cuerpo no esté haciendo un buen uso del triptófano que obtiene de los alimentos. Ver «Beneficios del triptófano” para obtener más información sobre por qué puede ser una buena idea agregar triptófano a su pila.
Recomendación de expertos en nootrópicos
Triptófano 500 – 1000 mg por día
Recomiendo usar triptófano como suplemento nootrópico.
Su cuerpo obtiene algo de triptófano de los alimentos que consume. Pero este aminoácido compite con otros aminoácidos por el transporte al cerebro. Está compitiendo por los mismos receptores. Y los carbohidratos frente a las proteínas en las comidas pueden afectar la capacidad del triptófano para sintetizar serotonina en el cerebro.
La suplementación con L-triptófano hará que haya más cantidad de este aminoácido disponible para sintetizar serotonina y melatonina.
El L-triptófano es especialmente útil para quienes tienen niveles bajos de serotonina. Potenciar este neurotransmisor crucial puede ayudar a aliviar el insomnio, el dolor, la depresión y la ansiedad.
Comience con 500 mg de L-triptófano al día y tómelo por la noche. Observa cómo reacciona tu cuerpo y cómo te sientes al día siguiente. Aumente la dosis a no más de 2 gramos por día según sea necesario. Y esté atento a los efectos secundarios.
El L-triptófano requiere niveles adecuados de vitamina B3, B6 y magnesio para la síntesis de serotonina. Así que agregue una buena vitamina del complejo B y magnesio a su pila cuando use L-triptófano.
Y si sufres de insomnio, considera intentarlo Laboratorio de rendimiento® Dormir que contiene 250 mg L-triptófano (como triptopuro®).