Vitamina D3 (colecalciferol o calciol) es la forma de hormona esteroide liposoluble de la vitamina D. El «vitamina del sol» se considera básico. Tu piel sintetiza vitamina D3 de la luz solar ultravioleta-B (UVB).
Casi todos los tejidos y tipos de células de su cuerpo y cerebro tienen Receptores de vitamina D (VDR). Se asocia comúnmente con la salud inmunológica y ósea.
Pero Vitamina D3 como suplemento nootrópico es fundamental para una salud cognitiva óptima. Es una parte integral de la síntesis de neurotransmisores, la expresión génica, el mantenimiento y la reparación del ADN y las formas de neuroplasticidad necesarias para la formación y recuperación de la memoria.
Deficiencia de vitamina D (hipovitaminosis D) es una pandemia mundial no declarada que afecta a casi el 50% de la población de este planeta.
La principal causa de esto deficiencia de vitamina D es una exposición inadecuada a la luz solar. Agotador protector solar con un SPF de 30 reduce la síntesis de vitamina D en su piel en más del 95%.
Trabajar y vivir en interiores en nuestro mundo moderno contribuye a este problema. Aquellos con un tono de piel naturalmente oscuro requieren de 3 a 5 veces más exposición al sol para producir la misma cantidad de vitamina D que aquellos con un tono de piel más claro.
También están en riesgo de deficiencia de vitamina D las personas que trabajan en interiores, los bebés que amamantan, los adultos mayores y las personas que no pueden salir de casa o que usan prendas largas por motivos religiosos. Si tiene problemas de malabsorción de grasa, es obeso o toma ciertos medicamentos, también está en riesgo.
Te arriesgas a una serie de problemas si no obtienes suficiente vitamina D, incluida la diabetes tipo 2, la depresión, el deterioro cognitivo, el Parkinson o la enfermedad de Alzheimer, entre otros.
La vitamina D existe en dos formas. Vitamina D2 se obtiene de la irradiación UV del esterol de levadura ergosterol y se encuentra de forma natural en los hongos expuestos al sol. La luz UVB del sol golpea la piel y los humanos sintetizan Vitamina D3por lo que es la forma más “natural”.
Nota: estaré usando Vitamina D y Vitamina D3 indistintamente a lo largo de esta revisión.
Suplementación con vitamina D de alta calidad.3 es económico y sencillo. Si pudiera hacer algo para mejorar la eficacia y la potencia de su pila de nootrópicos. Agregar vitamina D3 a tu stack diario.
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Aquí vamos a investigar lo que la ciencia ha descubierto en la última década sobre cómo la vitamina D3 funciona en tu cerebro.
Vitamina D ayuda:
- neurotransmisores: Vitamina D3 con Omega-3 son necesarios para la síntesis, liberación y funcionamiento de la serotonina. Regulación de la función ejecutiva, activación sensorial y comportamiento social. y vitamina d3 participa en la síntesis de GABA, glutamato y glutamina, y dopamina en el cerebro.
- neuroprotector: Vitamina D3 protege contra el daño del ADN mediante la prevención del acortamiento de los telómeros y la inhibición de la actividad de la telomerasa. Y previene el daño oxidativo al ADN.
- Ánimo: Vitamina D3 participa en la neuromodulación, la regulación de factores neurotróficos, la neuroprotección, la neuroplasticidad y el desarrollo cerebral. Todo en áreas del cerebro asociadas con la depresión. La suplementación podría ser una parte importante del tratamiento de la depresión.
Descripción general
Vitamina D3 (colecalciferol o calciol) es único porque no es una vitamina estándar. en realidad es un hormona esteroide liposoluble.
La vitamina D se produce principalmente en la piel a partir de la exposición al sol. No principalmente de los alimentos como la mayoría de nuestras otras vitaminas.
Cuando Luz ultravioleta-B (UVB) del sol golpea tu piel, tu cuerpo sintetiza Vitamina D3.
La vitamina D que proviene de la piel, de los alimentos o de un suplemento, no es activa. Primero requiere hidroxilación en el hígado por la enzima vitamina D-25-hidroxilasa (25-OHasa) a 25(OH)D.
Entonces 25(OH)D requiere más hidroxilación en los riñones por el 25(OH)D-1-OHasa para formar la forma biológicamente activa de vitamina D llamada 1,25(OH)2D (colecalciferol).
Obtiene algo de vitamina D de alimentos como el pescado graso (atún, salmón y caballa), hígado de res, queso, yemas de huevo y champiñones. Algunos alimentos en los EE. UU. están fortificados con vitamina D. Se agrega a los cereales para el desayuno, las bebidas de soya, el yogur y la margarina. Verifique el panel de información nutricional en la etiqueta de los alimentos.
colecalciferol también se produce industrialmente para su uso en suplementos nootrópicos y para fortificar alimentos. Se produce mediante irradiación ultravioleta de 7-deshidrocolesterol extraído de lanolina en lana de oveja.
Vitamina D3 regula directa o indirectamente la función de hasta 2.000 genes en su cuerpo y cerebro. La vitamina D trabaja en concierto con Receptores de vitamina D (VDR) localizados a lo largo de su cuerpo y cerebro.
Investigaciones recientes muestran que la vitamina D está involucrada en factor de crecimiento nervioso (NGF) síntesis. La cual es responsable del crecimiento y mantenimiento de las neuronas.
La vitamina D también está involucrada en las neuronas. apoptosis. Los estudios han demostrado que niveles bajos de vitamina D interrumpen este ciclo celular. Conduce a varios trastornos neurológicos que incluyen demencia, Parkinson, MLS, epilepsia y esquizofrenia.
La enfermedad de Alzheimer se asocia con una disminución de los receptores de vitamina D en el hipocampo. La falta de expresión génica por insuficiencia de vitamina D contribuye a la enfermedad de Parkinson.
Hipovitaminosis D (baja vitamina D) se asocia con un aumento de citoquinas proinflamatorias y una disminución en citocinas antiinflamatorias. El aumento de estas citoquinas específicas está asociado con la degradación de la mielina vaina. Conduce a la Esclerosis Múltiple (MLS).
Actualmente se están realizando estudios para el uso de la vitamina D3 a reducir las convulsiones en personas que padecen epilepsia. Los efectos anticonvulsivos se basan en Vitamina D3capacidad de regular la expresión de genes. Un proceso mediado por receptores de vitamina D.
Los científicos e investigadores en laboratorios de todo el mundo continúan desarrollando la base de conocimientos sobre la vitamina D. Y cómo la vitamina del sol afecta la cognición humana y la salud en general.
¿Cómo actúa la vitamina D en el cerebro?
Vitamina D aumenta la salud y la función del cerebro de varias maneras. Pero dos en particular se destacan.
- La vitamina D ayuda a aliviar la depresión.. La vitamina D activa los genes que regulan el sistema inmunológico y la liberación de neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina.
La investigación también ha localizado receptores de vitamina D en áreas del cerebro relacionadas con la depresión. Un metanálisis de estudios clínicos sobre la depresión y el estado de la vitamina D que incluyó a 31 424 participantes mostró que Las bajas concentraciones de vitamina D se asocian con la depresión..
Uno de varios otros estudios sobre la vitamina D y la depresión mostró que las personas mayores los adultos con niveles bajos de vitamina D tenían 11 veces más probabilidades de estar deprimidos que aquellos con niveles normales.
Y si actualmente está usando antidepresivos sin mucho éxito, este próximo estudio puede brindarle alguna esperanza.
Un estudio realizado en Irán con 42 pacientes con trastorno depresivo mayor participó en un ensayo doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo. Un grupo recibió 1500 UI de vitamina D3 más 20 mg de fluoxetina (Prozac®), o fluoxetina sola durante 8 semanas.
En este ensayo de 8 semanas, la combinación de vitamina D + fluoxetina fue superior a la fluoxetina sola en el control de los síntomas depresivos.
- La vitamina D es esencial para el aprendizaje y la memoria. Se ha demostrado que la vitamina D desempeña un papel fundamental en el crecimiento y la diferenciación de las células neuronales, la transmisión neuronal y la neuroplasticidad que es esencial para un funcionamiento óptimo. Aprendizaje y Memoria.
Se ha demostrado en el laboratorio que la vitamina D proteger contra deterioro cognitivo relacionado con la edad. En un estudio realizado en Detroit, los investigadores trabajaron con ratas viejas. Las ratas mayores tienen problemas con las pruebas cognitivas. Junto con niveles elevados de citoquinas proinflamatoriasdisminución de los niveles de citocinas antiinflamatoriasy niveles más altos de amiloide-beta proteínas en sus cerebros.
Suplementación con vitamina D por solo 21 días revirtió la inflamación y mejoró la eliminación de beta-amiloide. Mostrando potencial para usar Vitamina D para prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
como van las cosas mal
La deficiencia de vitamina D es un problema de salud mundial. Más de mil millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de vitamina D.
La principal causa de esta deficiencia es la falta de reconocimiento de que recibir suficiente sol todos los días es la principal fuente de vitamina D para la mayoría de las personas.
Muy pocos alimentos contienen vitamina D. Y los alimentos fortificados son inadecuados para satisfacer las necesidades diarias de un niño o un adulto.
Para colmo, los medios de comunicación y la histeria del establecimiento médico convencional sobre el cáncer de piel. Y el uso de bloqueador solar.
Si trabaja en interiores, usa ropa ‘excesiva’, usa bloqueador solar, tiene la piel oscura, tiene sobrepeso, es mayor o evita conscientemente el sol, corre el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D.
↓ Los patógenos pueden inhibir los receptores de vitamina D
↓ La falta de exposición natural al sol deprime los niveles de vitamina D
↓ La cafeína inhibe los receptores de vitamina D
↓ Disminución de los niveles de testosterona
↑ Aumenta el riesgo de fracturas óseas
↑ Mayor riesgo de cáncer, enfermedades autoinmunes, hipertensión, enfermedades infecciosas
↓ La deficiencia grave de vitamina D puede provocar demencia y Alzheimer
↑ Aumento de los síntomas de depresión
Vitamina D3 la suplementación puede ayudar a aliviar la depresión y mejorar el aprendizaje y la memoria.
Beneficios de la vitamina D
No hace mucho tiempo, Vitamina D era conocida simplemente como la ‘vitamina de los huesos’. Pero ha habido un aumento en la investigación de la vitamina D durante la ultima decada.
A partir de esa investigación, se descubrió que casi cada tipo de célula y tejido en su cuerpo tiene receptores para esta vitamina esencial. Y cambió rápidamente la forma en que entendemos el papel de la vitamina D en el cuerpo.
Ahora sabemos que la deficiencia de vitamina D es un problema en todo el mundo. Para poner esto en perspectiva, los estudios estiman que el 64 % de los estadounidenses no obtienen suficiente vitamina D.
Ahora tenemos evidencia clínica de que la vitamina D influye en nuestro sistema autoinmune, la salud del corazón, previene enfermedades infecciosas y apoya la cognición óptima.
La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con la enfermedad de Alzheimer y Parkinson, el asma, el autismo, la depresión, el cáncer y la diabetes.
Un estudio japonés descubrió que 1200 UI de vitamina D al día reducían el riesgo de contraer la gripe en casi un 50 %.
Un estudio de 7 años mostró que la deficiencia de vitamina D aumentaba sustancialmente el riesgo de demencia no relacionada con el Alzheimer. Otro estudio de 7 años asoció niveles más altos de vitamina D con un riesgo significativamente menor de desarrollar Alzheimer.
Los estudios en animales y humanos sugieren que la vitamina D podría ayudar en la prevención y el tratamiento del deterioro cognitivo y la demencia.
¿Cómo funciona la vitamina D? sentir?
Si trabaja o pasa la mayor parte de su tiempo en interiores, recibe menos sol del que debería. Y puede notar que su estado de ánimo se deteriora en relación con la cantidad de tiempo que pasa al aire libre. Esto es especialmente notable en el invierno si vives bien al norte o al sur del ecuador.
Una cápsula de vitamina D3 por la mañana es como una pequeña dosis de sol. Te sentirás más brillante incluso en los días más grises.
Muchos que complementan con vitamina D3 reportar sentirse más feliz. Los niveles de energía son más altos y los sentimientos de depresión se mantienen alejados.
Algunos reportan un notable disminución del dolor de la fibromialgia. El dolor después del ejercicio es menos pronunciado.
La depresión estacional se conoce oficialmente como “Trastorno Afectivo Estacional” (SAD). Vitamina D3 es un remedio potente para muchos que experimentan SAD. Mantendrá a raya la depresión invernal y reducirá los cambios de humor.
Muchos informan que complementar con vitamina D3 reduce el insomnio. El sueño es más profundo y su estado de ánimo es mejor al día siguiente.
Investigación clínica de vitamina D
La vitamina D puede prevenir el autismo
Un estudio dirigido por el profesor Bruce Ames de Instituto de Investigación del Hospital de Niños de Oakland demostró que la oxitocina, la serotonina y la vasopresina son activadas por la vitamina D.
El comportamiento social anormal es uno de los síntomas del autismo. Y se ha relacionado previamente con niveles bajos de serotonina y vitamina D en el cerebro. Este estudio arrojó luz sobre el mecanismo de acción que podría explicar esta relación.
El estudio demostró que la vitamina D activa la transcripción del gen que sintetiza la serotonina triptófano hidroxilasa 2 (TPH2) en el cerebro en un Elemento de respuesta a la vitamina D (VDRE). Y suprime la transcripción de TPH1 en tejidos fuera de la barrera hematoencefálica.
El estudio explica que este mecanismo muestra cómo Los niveles bajos de la hormona vitamina D dan como resultado una síntesis aberrante de serotonina.. Conduce a un desarrollo cerebral anormal.
Los autores del estudio sugirieron que, “Suplementación con Vitamina D y triptófano es una solución práctica y asequible para ayudar a prevenir el autismo y posiblemente mejorar algunos síntomas del trastorno.”
La vitamina D puede prevenir la demencia y el accidente cerebrovascular
La demencia es uno de los mayores desafíos de salud de nuestro tiempo. Se estima que 44 millones de personas en todo el mundo sufren de demencia. Se espera que este número se triplique para 2050 a medida que la población envejezca.
Un estudio reciente en la Escuela de Medicina de la Universidad de Exeter encontró que los adultos que estaban ligeramente deficientes en vitamina D tienen un 53% más de riesgo de desarrollar demencia de una especie
Ese riesgo aumentó a 125% en aquellos que tenían una deficiencia severa de vitamina D. El mismo estudio encontró que el grupo moderadamente deficiente tenía un 69% más de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Y los severamente deficientes tenían un 122% más de probabilidades de desarrollar esta enfermedad.
Otro estudio de la Universidad de Heidelberg en Alemania incluyó a 3316 pacientes que fueron remitidos para una evaluación de sus arterias. Se encontró que aquellos con niveles bajos de vitamina D tenían más probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular fatal en los próximos 7 años.
Los investigadores concluyeron que «la suplementación con vitamina D es un enfoque prometedor en la prevención de accidentes cerebrovasculares».
vitamina D para Trastorno Afectivo Estacional (SAD)
Trastorno Afectivo Estacional (SAD) es un trastorno del estado de ánimo caracterizado por depresión que ocurre durante los meses de otoño e invierno cuando los niveles de luz solar son bajos.
SAD generalmente coincide con una caída repentina en los niveles de vitamina D en el cuerpo. Varios estudios han sugerido que SAD podría deberse a cambios en la vitamina D3 niveles. Lo que afecta los niveles de serotonina en el cerebro.
Un estudio con adultos que lidian con la deficiencia de vitamina D encontró que la suplementación con 4000 UI de vitamina D al día durante 2 meses aliviado sus síntomas de depresión.
Otro estudio reclutó a 441 personas en una clínica ambulatoria en Noruega. Este ensayo aleatorizado, doble ciego, tuvo pacientes que usaron 20 000 o 40 000 UI de vitamina D por semana o placebo durante 1 año.
Los sujetos con niveles séricos de vitamina D por debajo de 40 nmol/L estaban significativamente más deprimidos que aquellos con niveles por encima de 40 nmol/L. En los dos grupos que recibieron vitamina D hubo una mejora significativa en los síntomas de depresión después de 1 año. Pero no hubo mejoría en el grupo de placebo.
El estudio concluyó, “Parece haber una relación entre los niveles séricos de 25(OH)D y los síntomas de depresión. La suplementación con altas dosis de vitamina D parece mejorar estos síntomas, lo que indica una posible relación causal.”
Dosis recomendada de vitamina D
El Instituto de Medicina recomienda que los adultos usen 4000 UI al día de vitamina D3. La vitamina D es liposoluble. Así que asegúrese de tomarlo con una comida que contenga grasas saludables. O una cucharada de aceite de coco o de oliva sin refinar.
Un estudio publicado en el Revista americana de nutrición clínica sugiere El estado óptimo de vitamina D se logra con una concentración sérica (sangre) de 25-hidroxivitamina D >75 nmol/L.
Para lograr niveles en sangre de 100 nmol/L, la investigación ha encontrado que necesita un suplemento diario total de vitamina D de 4,000 UI.
Es posible obtener su dosis diaria de vitamina D del sol. Y cuerpo completo la exposición al sol proporciona el equivalente a 10.000 UI de vitamina D.
Pero es probable que ninguno de nosotros tenga la oportunidad de tomar el sol desnudo todos los días para obtener nuestra dosis de vitamina D.
Para determinar la cantidad de vitamina D3 necesitaba tomar para lograr concentraciones óptimas de esta vitamina crucial, los investigadores reclutaron a 138 voluntarios para un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de 6 meses.
Los investigadores encontraron que si su nivel de vitamina D en la sangre era inferior a 55 nmol/L, necesitaba una ingesta diaria de 5000 UI. Y para los que están por encima de 55 nmol/L necesitabas una dosis de 3.800 UI de vitamina D3 por día.
El Instituto de Medicina también encontró que la dosis para la más baja observada efecto adverso es de 40.000 UI de vitamina D al día durante al menos 12 semanas.
Controle sus niveles de vitamina D. Asegúrese de que las pruebas de laboratorio para “25-hidroxivitamina D”. Para elevar sus niveles sanguíneos de vitamina D a niveles óptimos, necesitas tomar 100 UI de vitamina D3 por cada 1 ng/mL necesitas elevarlo.
Efectos secundarios de la vitamina D
Vitamina D no es tóxico. Por lo tanto, se considera bien tolerado y seguro.
Los efectos secundarios son raros, pero pueden incluir boca seca, fatiga, dolores de cabeza, sabor metálico, náuseas, somnolencia y vómitos.
Las dosis de vitamina D superiores a 4000 UI diarias posiblemente no sean seguras porque podrían causar niveles excesivos de calcio en la sangre. Pero tenga en cuenta que a veces se usan dosis mucho más altas para el tratamiento a corto plazo de la deficiencia de vitamina D. ¡Haz tus laboratorios!
La vitamina D podría empeorar la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias). Si tiene sarcoidosis, histoplasmosis, ¿está hipertiroides, tiene linfoma o tuberculosis La vitamina D podría aumentar los niveles de calcio en la sangre causando cálculos renales y otros problemas.
La vitamina D puede afectar la presión arterial. Por lo tanto, tenga cuidado con el uso de la vitamina D si tiene trastornos de la presión arterial, está tomando medicamentos o suplementos que afectan la presión arterial.
La vitamina D puede afectar los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, si está tomando medicamentos para la diabetes o la insulina, debe controlar sus niveles de vitamina D y ajustar la medicación según sea necesario.
Algunos medicamentos utilizados para reducir el colesterol o tratar la psoriasis, los bloqueadores de los canales de calcio, los corticosteroides y otros pueden interactuar con la vitamina D. Consulte la sección «Posibles interacciones» de la Universidad de Maryland de su artículo sobre la vitamina D para conocer más interacciones farmacológicas.
Tipos de vitamina D para comprar
La forma preferida de obtener vitamina D es exponiendo la piel al sol. Pero el color de tu piel afectará la síntesis de esta vitamina esencial.
La piel más clara puede requerir 45 minutos de exposición 3 veces por semana. La piel oscura puede requerir hasta 3 horas de exposición 3 veces por semana.
Pero como la mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo en el interior. Y tenemos la mala costumbre de usar protector solar cuando salimos. Para mantener niveles adecuados de vitamina D, lo mejor es usar un suplemento.
Vitamina D3 (colecalciferol) se prefiere sobre Vitamina D2 (ergocalciferol)desde D3 es la forma que tu cuerpo sintetiza naturalmente.
Un metanálisis realizado por la base de datos Cochrane investigó las tasas de moralidad de quienes se complementaron con Vitamina D2 contra la vitamina D3. El análisis de 50 ensayos controlados aleatorios que incluyeron a 95 000 participantes mostró lo siguiente:
- un 6% la reducción de riesgos entre los que usaron vitamina D3
- un 2% riesgo aumentar entre los que usaron vitamina D2
La evidencia abrumadora muestra que es más probable que muera usando vitamina D2 en lugar de con D3.
Entonces, si su médico le receta vitamina D sintética2 (Drisdol), rechace amablemente y obtenga vitamina D3 suplemento en la tienda de vitaminas.
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Vitamina D3 también está disponible en cápsulas blandas, tabletas y líquido.
Si tiene problemas para digerir la grasa, las inyecciones de vitamina D también están disponibles con receta médica.
calcitriol es un análogo sintético de la vitamina D disponible con receta que se usa en pacientes con diálisis e hipoparatiroidismo.
Recomendación de expertos en nootrópicos
Vitamina D3 4.000 UI por día
Recomiendo usar vitamina D3 como suplemento nootrópico.
Tu cuerpo hace produce vitamina D por sí sola sintetizándola a partir de la luz solar UVB en la piel expuesta. Cuál es la forma preferida de obtener vitamina D.
Pero todo tipo de cosas pueden interferir con la obtención de suficiente vitamina D de la luz solar. El otoño y el invierno en ambos hemisferios, la nubosidad, el smog, el color de la piel, el protector solar y el exceso de ropa son factores.
Y la mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo en el interior, para obtener sus beneficios debe tomar vitamina D3 como suplemento
Lo mejor es que controle sus niveles de vitamina D. Asegúrese de que las pruebas de laboratorio para “25-hidroxivitamina D”. Para elevar sus niveles sanguíneos de vitamina D a niveles óptimos, necesitas tomar 100 UI de vitamina D3 por cada 1 ng/mL necesitas elevarlo.
La vitamina D es especialmente útil para la ansiedad y la depresión. La deficiencia de vitamina D se ha asociado con depresión, esquizofrenia, síntomas psicóticos y suicidio.
La vitamina D también es útil para quienes padecen autismo, Alzheimer y Parkinson.
Las dosis no deben exceder las 10.000 UI diarias a menos que sea supervisado por un médico. La toxicidad de la vitamina D puede ocurrir con dosis superiores a 40 000 UI por día durante un período prolongado.
La suplementación con vitamina D es una de las formas más simples y menos costosas de optimizar su cerebro. Y debería ser parte de cada pila de nootrópicos.
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La vitamina D es liposoluble. Así que asegúrese de tomar su dosis con una comida. O una grasa de alta calidad como el aceite de coco o de oliva.
Pero consulte la sección «Efectos secundarios» de esta revisión para conocer las condiciones y las interacciones con medicamentos antes de comenzar a usar la vitamina D.