Zinc es un oligoelemento esencial necesario para una salud cerebral y una cognición óptimas.
El zinc es fundamental para la síntesis de proteínas, la regulación de las cascadas de señalización, la transcripción de genes y el transporte de neurotransmisores. Participa en la reparación, síntesis y metilación del ADN.
Puede pensar en el zinc como un remedio natural para el resfriado o en el bálsamo labial blanco que usa en la playa. Pero el zinc se necesita en pequeñas cantidades todos los días para mantener una función cerebral óptima y una salud general.
En términos prácticos, los niveles adecuados de zinc en su sistema funcionan como un antioxidante que combate el daño de los radicales libres. Ayuda a mantener el equilibrio hormonal tanto masculino como femenino. Y el zinc desempeña un papel en la liberación de neurotransmisores que afectan el aprendizaje, la memoria y el estado de ánimo.
Cuando los niveles de zinc son bajos, se sentirá fatigado, la concentración será deficiente, se enfermará con más frecuencia y las heridas simples no sanarán.
Aquí investigaremos por qué. El zinc es fundamental para el rendimiento cerebral óptimo.. Y si sospecha que puede tener una deficiencia, puede considerar agregar zinc a su pila de nootrópicos. Porque Es posible que su pila no funcione tan bien sin ella..
El zinc ayuda a:
- Neurotransmisión: El zinc inhibe los receptores NMDA, lo que reduce la toxicidad del glutamato. Y el zinc modula la actividad de proteínas como receptores y enzimas que participan en la regulación de macromoléculas, la regulación de cascadas de señalización y transcripción de genes y procesos de transporte.
- Ansiedad y depresión: Los niveles bajos de zinc se encuentran en la depresión y cuanto más bajo es el nivel, más grave es la depresión. El zinc aumenta la absorción de serotonina en determinadas regiones del cerebro, lo que aumenta la eficacia de los antidepresivos. Y reduce la depresión porque aumenta el BDNF.
- neuroprotector: El zinc participa en la preservación de la estabilidad genómica mediante la regulación de la homeostasis redox (señalización tanto oxidante como antioxidante), reparación, síntesis y metilación del ADN. El zinc inhibe la producción de citocinas inflamatorias (incluido el factor nuclear κB). Y el zinc protege contra el deterioro cognitivo debido a los niveles tóxicos de cobre.
Descripción general
Zinc es un oligoelemento que desempeña un papel esencial en la salud y la cognición humanas en general.
El zinc es necesario para la actividad catalítica de alrededor de 100 enzimas. Participa en la respuesta inmune, la síntesis de proteínas, la cicatrización de heridas, la síntesis de ADN y la división celular.
Los niveles adecuados de zinc son cruciales para el crecimiento y el desarrollo cuando eres joven. Y necesario para el gusto y el olfato adecuados.
Nuestra primera evidencia física de zinc para uso terapéutico proviene del naufragio de un antiguo barco”Relito del Pozzino” que se hundió frente a la costa de Toscana alrededor del año 120 a. C. Los arqueólogos encontraron los restos de un botiquín de 2.000 años de antigüedad que contenía varios restos de hojalata. píxide (caja cilíndrica con tapa).
Dentro de una de las latas había cinco pastillas medicinales del tamaño de una moneda americana y perfectamente conservadas. Las pastillas contenían un compuesto de zinc que, según los escritos antiguos, pudo haber sido utilizado como colirio.
La deficiencia de zinc es común en todo el mundo, incluido Estados Unidos. Esta deficiencia se produce porque no comemos suficientes alimentos que contengan zinc. Su cuerpo necesita entre 10 y 20 mg de zinc por día porque no puede almacenar zinc.
El zinc se obtiene al comer mariscos como ostras o langosta. La carne de res, cerdo y pollo aportan menores cantidades de zinc por porción. Y también está presente en los huevos, el yogur, el queso y algunos frutos secos.
Pero no sólo la mayoría de nosotros no comemos suficientes alimentos que contienen zinc, sino que muchas plantas contienen fitatos cual bloquear la absorción de zinc En tu cuerpo. Por eso los vegetarianos son particularmente vulnerables a la deficiencia de zinc.
Profundizaremos en la deficiencia de zinc y sus causas a continuación en la sección «como van las cosas mal”. Y también cubriremos los síntomas de deficiencia fácilmente reconocibles.
¿Cómo actúa el zinc en el cerebro?
El zinc mejora la salud y el funcionamiento del cerebro de varias maneras. Pero dos en particular se destacan.
- El zinc es un antidepresivo. El zinc desempeña un papel en la modulación de la respuesta del cerebro y del cuerpo al estrés y la depresión. Más de 100 enzimas del cuerpo utilizan zinc para ayudar a producir ADN, la síntesis de proteínas y la división celular.
El zinc también es fundamental para la señalización entre y dentro de las neuronas y otras células del cuerpo. Dedos de zinc están presentes en al menos el 3% de todas sus células. Proteínas que contienen dedos de zinc actúan como módulos de interacción que unen ADN, ARN, proteínas y otras moléculas.
Las mayores cantidades de zinc se encuentran en el cerebro. Particularmente tu hipocampo. La deficiencia de zinc puede provocar síntomas de depresión, agresión, convulsiones, violencia, TDAH y problemas de aprendizaje y memoria..
Un estudio publicado en el American Journal of Psychiatry muestra que desnutrido Los niños exhiben un sorprendente aumento en los trastornos del comportamiento y el comportamiento agresivo. Los niños con deficiencias nutricionales demostraron un aumento del 41% en la agresión a los 8 años! En A los 17 años, demostraron un aumento del 51% en comportamiento violento y antisocial..
Los niños desnutridos no recibían suficientes minerales críticos como zinc y hierro. O las vitaminas B que necesitaban para desarrollar sistemas nerviosos sanos.
Se ha descubierto que los niveles de zinc son bajos en quienes padecen depresión. De hecho, cuanto más deprimida esté una persona, menor será su nivel de zinc.
Varios estudios en humanos han demostrado que complementar el zinc con ISRS ayuda a mejorar la eficacia de estos fármacos antidepresivos. Un ensayo aleatorizado, doble ciego con 44 pacientes con depresión mayor fueron asignados al azar para recibir zinc o un placebo.
Al concluir el estudio de 12 semanas, los investigadores encontraron que “suplementación de zinc juntos con ISRS el fármaco antidepresivo mejora los trastornos depresivos mayores de forma más efectiva que en pacientes con placebo más antidepresivos (ISRS).”
- El zinc es necesario para la formación de la memoria. Las investigaciones de la última década han demostrado que la presencia de zinc en las vesículas sinápticas de las neuronas excitadoras de la corteza cerebral y el hipocampo regula la plasticidad sináptica.
La potenciación a largo plazo es una forma de plasticidad sinaptica que se ha demostrado que subyace Aprendizaje y Memoria. Y el zinc en las vesículas es fundamental para el funcionamiento adecuado de estos circuitos cerebrales.
La deficiencia de zinc se asocia con mala memoria. Y la deficiencia afecta la señalización de BDNF, que también participa en la potenciación a largo plazo y memoria.
Un estudio muy reciente reveló que la presencia de zinc cambia la dinámica de liberación de neurotransmisores como la dopamina a nivel neuronal.
El zinc hace que el poro celular se cierre más lentamente de lo habitual. Lo que significa que la vesícula permanece abierta por más tiempo. Y libera más moléculas de neurotransmisores.
Los investigadores concluyeron: “Nuestros resultados finalmente proporcionan una conexión entre el zinc y la regulación de la liberación de neurotransmisores. Esto podría ser importante para la formación y almacenamiento de recuerdos..”
Lea las reseñas de neurohackers que se suplementan con zinc y muchos informan de una mejor energía y concentración. La investigación clínica respalda esto. Pero casi siempre al corregir una deficiencia de zinc.
Un estudio italiano investigó si los suplementos de zinc podrían ayudar a restaurar la memoria en pacientes con accidente cerebrovascular. 26 pacientes tomaron 10 mg de zinc al día durante 30 días.
El día 30 del ensayo, los investigadores descubrieron que La suplementación con zinc ayudó significativamente a la recuperación neurológica. en los pacientes con ictus.
Y los modelos animales sugieren que la suplementación con zinc puede aumentar la resiliencia a Lesión cerebral traumática. Para el tratamiento de la ansiedad, la depresión, los déficits de aprendizaje y memoria causados por una lesión cerebral traumática.
En este ensayo, ratas con lesión en la corteza frontal fueron alimentadas con un suplemento de zinc o una dieta suplementada con zinc. Las ratas también recibieron una inyección de zinc una hora después de la lesión.
El equipo de investigación encontró que La suplementación con zinc puede ser una opción de tratamiento eficaz para mejorar el deterioro cognitivo y la depresión después de una lesión cerebral traumática..
como van las cosas mal
La deficiencia de zinc es un problema a nivel mundial, incluso en países como Estados Unidos, por varias razones.
Nuestra dieta moderna generalmente incluye una gran cantidad de cereales que generalmente son productos de cereales procesados y envasados, como los cereales. El zinc se encuentra en los cereales. Pero este tipo de zinc está unido a los fitatos que se encuentran naturalmente en estos granos. Que bloquean la absorción de zinc en su cuerpo.
Por lo tanto, el zinc que se encuentra en alimentos integrales como cereales y legumbres no es una buena fuente de este oligoelemento esencial. Y el zinc que se obtiene al comer carne también puede bloquearse si su comida contiene cereales o legumbres.
El consumo de alimentos ricos en carbohidratos, especialmente alimentos procesados, en EE. UU. y otros países occidentales es una de las razones por las que está aumentando la deficiencia de zinc.
Si eres vegano o vegetariano, eres particularmente susceptible a la deficiencia de zinc. Si tiene problemas digestivos crónicos, síndrome del intestino permeable o bebe demasiado alcohol, corre peligro de sufrir una deficiencia de zinc.
Los síntomas de la deficiencia de zinc incluyen:
- Niebla del cerebro
- Antojos de alimentos salados o dulces.
- Trastornos alimentarios como bulimia o anorexia.
- Síndrome de fatiga crónica
- Perdida de cabello
- Síndrome del intestino irritable
- Deterioro del crecimiento y desarrollo sexual (en niños)
- Infertilidad e impotencia: hipogonadismo en hombres
- Anemia que no responde al hierro
- Problemas hormonales como los malos síntomas del síndrome premenstrual
- Hiperactividad (como en el TDAH)
- Retraso en la cicatrización de heridas
- Deterioro de la función suprarrenal que provoca ansiedad y estrés.
- Baja inmunidad (se contrae resfriados y gripe con frecuencia)
- Pica (comiendo tierra)
- Mala concentración y memoria.
- Trastornos de la piel como el acné.
- Problemas de gusto y olfato.
- Pérdida o aumento de peso
Cualquiera de estos problemas puede ocurrir a cualquier edad, incluso en el niño en desarrollo. Y puede ser el resultado de no obtener un suministro adecuado de zinc.
Beneficios del zinc
El zinc juega un papel fundamental en el funcionamiento del cerebro y del cuerpo.
Unos niveles adecuados de zinc aumentarán tu inmunidad y te ayudarán a combatir los resfriados. Una revisión Cochrane concluyó que “el zinc (pastillas o jarabe) es beneficioso para reducir la duración y la gravedad del resfriado común en personas sanas, cuando se toma dentro de las 24 horas posteriores a la aparición de los síntomas”.
El zinc es un potente antioxidante y antiinflamatorio que ayuda a favorecer la división celular saludable y un cerebro sano.
El zinc equilibra las hormonas que tienen un papel directo no sólo en la salud sexual. Sino en el control de la ansiedad, el estrés, el estado de ánimo y el sueño.
Los niveles saludables de zinc ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo. El endotelio o capa delgada de células que recubren los vasos sanguíneos depende de niveles adecuados de zinc. Apoyando una fuerte barrera hematoencefálica y un flujo sanguíneo cerebral.
El zinc participa en la síntesis de proteínas que el cuerpo necesita para utilizar los aminoácidos de los alimentos. Necesario para la síntesis de neurotransmisores y para proporcionar la energía necesaria para las mitocondrias en cada una de las células cerebrales.
Los niveles de energía saludables y la prevención de la fatiga crónica dependen de niveles adecuados de zinc.
Los niveles bajos de zinc son un biomarcador de la depresión. Y en condiciones de estrés crónico, el zinc tiende a eliminarse a través del sudor, la orina y la saliva.
Entonces, si está deprimido, puede intentar complementar con zinc. Especialmente si estás tomando SSR u otros antidepresivos. Las investigaciones han descubierto que los antidepresivos y los ansiolíticos funcionan mejor cuando se combinan con un suplemento de zinc.
¿Cómo funciona el zinc? sentir?
La mayoría de los neurohackers informan que tomar suplementos de zinc les ayuda a relajarse antes de acostarse y duerme mejor. La recuperación de los entrenamientos es más rápida.
Muchos informan que el zinc ayuda aumenta su libido.
El zinc a primera hora de la mañana parece ayudar a muchas personas con energía y enfoque durante todo el día.
El zinc apoya un sistema inmunológico saludable para que usted pueda evitar resfriados y gripe. Y si usted contrae un virus, el zinc acortar la duración de la enfermedad.
Algunos neurohackers dicen que el zinc se mantiene alergias por brotes. Y muchas personas con problemas de piel dicen que los suplementos de zinc reduce el acné porque es antiinflamatorio y antibacteriano.
Si eres Adulto con TDAH puedes experimentar una disminución de la ansiedad o la percepción del estrés. Y nota una mejora en el estado de ánimo.
Una cosa a tener en cuenta de toda la investigación es que Las mejoras derivadas del uso de zinc solo se manifiestan si tienes deficiencia de zinc.. Con nuestras dietas modernas, es probable que tengas deficiencia. Consulte «Notas de dosificación para obtener más información».
Investigación clínica sobre zinc
El papel del zinc en la ansiedad y la depresión
La última teoría sugiere que la depresión está asociada con una disminución neurogénesis y mejorado neurodegeneración. Lo cual en parte es el resultado de inflamación.
Y últimamente hay cada vez más pruebas de que La depresión podría estar relacionada con la disminución de los niveles de zinc..
La deficiencia de zinc conduce a una menor cantidad de zinc en las sinapsis neuronales, lo que resulta en un aumento en Receptores NMDA. Esto puede causar una sobrecarga de sustancias tóxicas. glutamato.
Con una sobreabundancia de glutamato obtenemos una disminución en GABA, BDNFy factor de crecimiento nervioso. Se cree que esta excitotoxicidad es responsable de convulsiones, migrañas, demencia, ansiedad, depresión y trastorno bipolar.
Un ensayo doble ciego controlado con placebo en Japón trabajó con 30 mujeres para estudiar el efecto de la suplementación con zinc en el estado de ánimo. La mitad de las mujeres tomaron un multivitamínico. Y la otra mitad recibió un multivitamínico con 7 mg de zinc por día durante 10 semanas.
Las mujeres que tomaron el La combinación de multivitaminas y zinc mostró una reducción significativa de la ira, la hostilidad y la depresión.. Las mujeres que tomaron sólo el multivitamínico no mostraron ninguna mejora en su estado de ánimo.
Otro estudio con personas deprimidas Los sujetos con sobrepeso descubrieron que la depresión disminuía en aquellos que tomaban suplementos de zinc.. Pero el zinc no produjo ningún efecto sobre el estado de ánimo en aquellos que no estaban deprimidos en primer lugar.
Los investigadores concluyeron que el La mejora del estado de ánimo en sujetos con sobrepeso probablemente se debió al aumento de los niveles de BDNF mediante el uso de zinc..
El zinc puede aliviar los síntomas del TDAH
En la última década, se han realizado varios estudios sobre el papel de los oligoelementos como el zinc y su papel en el TDAH. Zinc Es necesario para la producción y modulación de melatonina que ayuda a regular dopamina función.
Entonces la teoría es que Las personas con TDAH pueden beneficiarse de la suplementación con zinc..
En Turquía se llevó a cabo un ensayo doble ciego controlado con placebo con 400 niños y niñas con un diagnóstico primario de TDAH. La mitad del grupo recibió 150 mg. sulfato de cinc durante 12 semanas mientras que el grupo de control recibió un placebo.
El estudio concluyó “La monoterapia con zinc fue significativamente superior al placebo para reducir los síntomas de hiperactividad, impulsividad y alteración de la socialización en pacientes con TDAH.”
Otro estudio encontró que ácidos grasos libres y zinc Los niveles eran más bajos en aquellos con TDAH. Pero concluyeron que no sabían si la deficiencia de zinc era la causa principal del TDAH. O un hallazgo secundario.
Un estudio realizado en Croacia volvió a demostrar que suplementar con 55 mg al día de sulfato de cinc ayudar a reducir los síntomas del TDAH.
Teniendo en cuenta el papel importante que desempeña el zinc en todo, desde el crecimiento celular hasta la síntesis de ADN, la síntesis y el transporte de neurotransmisores. Y si a su hijo le diagnostican TDAH y no quiere que comience a tomar estimulantes. Quizás quieras probar zinc con un buen Omega-3 rico en DHA y vea si es testigo de alguna mejora en los síntomas del TDAH.
El zinc puede prevenir el autismo
Trastornos del espectro autista (TEA) van desde una forma grave llamada trastorno autistaa una forma más suave llamada síndrome de Asperger. Si un niño tiene síntomas específicos de cualquiera de estos trastornos, pero no cumple con los criterios específicos de ninguno de ellos, el diagnóstico se llama trastorno generalizado del desarrollo no especificado de otra manera (PDD-NOS).
Esta compleja enfermedad puede heredarse, pero probablemente también involucre factores ambientales.
Un estudio publicado en Biomarker Insights en 2011 trabajó con 79 sujetos autistas para estudiar la asociación entre los niveles plasmáticos de cobre y zinc y las personas con autismo, Asperger y PDD-NOS.
A los participantes en el estudio se les realizaron pruebas para determinar sus niveles de zinc, cobre y antioxidantes. Luego, en función de sus deficiencias, se les prescribió la dosis adecuada de antioxidantes (Vitamina C, E, B6 así como Magnesio y Manganeso si está justificado). Y se les dio picolinato de zinc diariamente durante al menos 8 semanas.
Al finalizar la terapia, las personas con autismo y PDD-NOS tenían niveles de cobre significativamente más bajos. Los tres grupos tenían niveles más altos de zinc.
La gravedad de los síntomas disminuyó en autista individuos que siguen zinc y vitamina B6 terapia con respecto a conciencia, lenguaje receptivo, concentración y atención, hiperactividad, andar de puntillas, contacto visual, sensibilidad al sonido, sensibilidad táctil y convulsiones.
Curiosamente, ninguno de los síntomas de los pacientes con Asperger mejoró después del tratamiento.
Dosis recomendada de zinc
La dosis recomendada es de 30 mg de zinc al día, equilibrada con 2 mg de cobre.
La mejor fuente alimenticia de zinc son, con diferencia, las ostras. Muy por detrás se encuentran otros mariscos, carne de res, cerdo, pollo, algunas nueces y algunos productos lácteos.
veganos y vegetarianos Tome nota: no cuente con obtener ningún beneficio del zinc proporcionado por las verduras porque los fitatos de las verduras bloquean la absorción de zinc en su cuerpo.
Su cuerpo necesita zinc, pero demasiado zinc es tóxico. Y es difícil realizar pruebas de zinc mediante pruebas de laboratorio.
Pero existe una sencilla prueba casera publicada por primera vez en The Lancet que puede ayudarle a determinar los niveles de zinc. Premier Research Labs vende un ensayo de zinc líquido que está disponible en la mayoría de las tiendas de vitaminas locales y en línea.
Pruebas una cucharadita de Zinc Assay y, dependiendo del sabor del líquido, puedes evaluar tus niveles según su guía.
Claramente existe un punto óptimo para el consumo de zinc, y Definitivamente más no es mejor. Más de 50 mg por día pueden alterar sus niveles de cobre, alterar la función del hierro y reducir la función inmune.
Efectos secundarios del zinc
La toxicidad del zinc suele ocurrir cuando se toma demasiado zinc. Y puede provocar calambres abdominales, diarrea, dolores de cabeza, pérdida de apetito y vómitos.
Antibióticos como Cipro® y la tetraciclina interactúan con el zinc. Inhibiendo la absorción tanto del zinc como del antibiótico.
El zinc puede reducir la absorción del fármaco penicilamina para la artritis reumatoide. Para evitar esta interacción, debe tomar su suplemento de zinc al menos 2 horas antes o después de tomar sus medicamentos para la artritis.
Algunos diuréticos pueden aumentar excreción urinaria de zinc hasta en un 60%. El uso prolongado de estos medicamentos puede reducir gravemente sus niveles de zinc.
El zinc puede elevar la presión arterial. Y demasiado zinc para los hombres puede ser antiandrogénico e inhibirá excesivamente la DHT. Lo que resulta en síntomas a menudo asociados con el uso del medicamento para el crecimiento del cabello finasterida.
Los hombres también deben tener en cuenta que demasiado zinc puede dañar los nervios, incluidos los del pene. Porque el exceso de zinc puede inhibir excesivamente los receptores NMDA.
Tipos de zinc para comprar
Zinc se vende como gluconato de zinc, sulfato de zinc, ascorbato de zinc, picolinato de zinc y varias otras formas.
El porcentaje de biodisponibilidad para el zinc varía según la forma:
- Ascorbato de Zinc 15%
- Bisglicinato de Zinc 25%
- Carbonato de zinc 52%
- Citrato de zinc 31%
- Cloruro de zinc 48%
- Gluconato de zinc 30%
- Sulfato de Zinc 22%
- Picolinato de Zinc 20%
Entonces, si está usando una tableta de picolinato de zinc de 50 mg, es posible que su cuerpo solo obtenga alrededor del 20% de ese zinc para que lo utilicen sus células.
Pero lo más importante es la multa. equilibrio entre cobre y zinc. El zinc reduce la cantidad de cobre que su cuerpo absorbe porque el cobre compite con el zinc para unirse. metalotioneína (proteína de unión que lleva zinc a las células).
La proporción de cobre y zinc en su cuerpo es más importante que la cantidad de cada uno.
Para una mezcla preformulada de vitaminas y minerales que incluye zinc y cobrediseñado para optimizar tu cerebro y tu cuerpo, te recomiendo el Laboratorio de rendimiento® NutriGenesis Multi para hombres o mujeres.
Este Whole-Food Multi es el punto de partida nutricional de Performance Lab y la base de cualquier combinación de nootrópicos para restaurar y respaldar el bienestar de los nutrientes de su cerebro y cuerpo para lograr el máximo rendimiento.
La fórmula masculina contiene 22,5 mg de zinc y 1,5 mg de cobre mientras que la fórmula femenina tiene 10 mg de zinc y 1,5 mg de cobre. Estos son minerales idénticos a la naturaleza, tal como se obtienen de los alimentos.
Puedes ver mi reseña completa del Laboratorio de rendimiento® NutriGenesis Multi aquí.
Recomendación de expertos en nootrópicos
Zinc 30 mg por día
recomiendo usar Zinc como suplemento nootrópico.
Tu cuerpo no es producir zinc por sí solo. Entonces, para obtener sus beneficios, debe provenir de la dieta. O debes tomarlo como suplemento.
El zinc es especialmente útil para tratar la ansiedad y la depresión. Los estudios han demostrado que los niveles de zinc son bajos en quienes padecen depresión. Y cuanto menor sea el nivel de zinc, más grave será la depresión.
Los estudios también han demostrado que si tiene un éxito limitado al usar medicamentos contra la ansiedad o antidepresivos recetados, puede aumentar su eficacia complementándolos con zinc.
El zinc también es particularmente útil para ayudar a aliviar la parte de hiperactividad del TDAH. La impulsividad y la socialización deterioradas también reciben un impulso.
El zinc también es necesario para codificar y recuperar recuerdos de manera eficiente.
La deficiencia de zinc es un problema a nivel mundial. Especialmente si eres vegano o vegetariano.
Pero demasiado zinc es tóxico. Mantenga su dosis de zinc por debajo de 50 mg por día. Y apílelo con 2 mg de cobre para mantener estable la proporción cobre/zinc.
Una gran opción para obtener zinc y cobre óptimos para la función cognitiva es el Laboratorio de rendimiento® NutriGenesis Multi para hombres o mujeres.